9 мифов о низкоуглеводных диетах

9 мифов о низкоуглеводной диете

Существует много дезинформации о низкоуглеводных диетах там.

Некоторые утверждают, что это оптимальный рацион человека и что все должны есть с низким содержанием углеводов.

Другие люди считают, что это «конек» диета, которая является неустойчивой и потенциально вредным.

В этой статье перечислены 9 распространенных мифов о низкоуглеводных диет.

Термин «конек диета» имеет вид утратил свое значение.

Перед тем , она была использована для аварии потери веса диеты , которые пользуются кратковременной популярностью.

Тем не менее, сегодня это в основном просто стать ругательным, которые люди используют для диет они не согласны с.

Даже сегодня многие люди до сих пор называют низкоуглеводная «чудачеством» диету.

Это не имеет абсолютно никакого смысла, потому что низкоуглеводная было показано, что эффективность в более чем 20 научных исследований .

Он также был популярен в течение многих десятилетий. В самом деле, первая книга Аткинса была опубликована в 1972 году, 5 лет до того первого набора нежирных диетических рекомендаций в Америке.

Если мы посмотрим еще дальше назад, первая низкоуглеводная книга была опубликована в 1863 году и был очень популярен в то время.

Когда что-то было вокруг так долго и поддерживается наукой, отвергая его как «конек» это просто нечестно попытка уклонения от аргумента.

Нижняя линия: низкоуглеводная диета была вокруг в течение многих десятилетий и поддерживается более 20 высококачественных исследований в организме человека. Назвав его «конек диета» является неправильным.

Часто утверждают, что низкоуглеводные диеты являются неустойчивыми, поскольку они ограничивают общие группы продуктов питания.

Это, как утверждают, приводит к чувству лишения, заставляя людей отказаться от диеты и получить вес обратно.

Это имеет смысл, но истина заключается в том , что все диеты ограничивают что – то. Некоторые ограничения группы продуктов питания или макроэлементы, другие ограничивают калории .

Самое замечательное с низким содержанием углеводов, что приводит к снижению аппетита, так что люди не могут съесть до сытости и еще похудеть ( 1 , 2 ).

Сравните это с низкокалорийной диеты ограничены, где вы на самом деле не разрешается есть до тех пор, пока вы полностью удовлетворены, и в конечном итоге быть голодным все время.

Будучи постоянно голодны и никогда не будет разрешено, чтобы поесть , пока довольны … теперь , что действительно неустойчивая для большинства людей.

Все, что было сказано, данные не поддерживают, что низкоуглеводные диеты труднее придерживаться, чем другие диеты.

Я рассмотрел 19 исследований , которые смотрели на то, как много людей сделали это до конца в исследованиях , сравнивающих с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Хотя результаты были смешаны, все больше людей в низкоуглеводных групп на самом деле сделал это в конце исследования, в среднем.

В среднем по низкоуглеводных диет была 79,51%, по сравнению с 77,72% в нежирных групп.

Не огромная разница, но это ясно показывает , что с низким содержанием углеводов диеты, по крайней мере, не труднее придерживаться , чем сопоставимые диеты.

Практический результат: Данные не поддерживают идею , что низкоуглеводные диеты трудно придерживаться. Во всяком случае, они имеют более прочное сцепление , чем с низким содержанием жиров , они, как правило , по сравнению с.

Тело сохраняет значительное количество углеводов в мышцах и печени.

Это форма хранения глюкозы, известная как гликоген. Он используется для снабжения тела с глюкозой между приемами пищи.

Хранится гликогена в печени и мышцах, как правило, связывают воду.

Когда мы режем углеводы, запасы гликоген идет вниз, и мы теряем значительное количество веса воды.

Кроме того, с низким содержанием углеводов диеты приводят к резкому снижению уровня инсулина. Когда инсулин идет вниз, почка сбросить лишний натрий и воду из тела ( 3 , 4 ).

По этим причинам, низкоуглеводные диеты приводят к существенному и почти немедленному снижению веса воды.

Это часто используется в качестве аргумента против диет низкого карбоната, и утверждается, что единственной причиной их преимущества потери веса является снижение веса воды.

Однако, это неверно. Низкоуглеводные диеты уменьшить вес воды, но исследования показывают , что они также вызывают большее уменьшение жира в организме – особенно из печени и брюшной области , где вредный живот жир находится ( 5 , 6 ).

Один 6-недельное исследование с низким содержанием углеводов диеты показало , что участники потеряли 7,5 фунтов (3,4 кг) жира, но получило 2,4 фунта (1,1 кг) мышечной массы ( 7 ).

Кроме того, снижение веса воды хорошая вещь. Это не имеет никакого смысла, чтобы использовать это в качестве аргумента против низкоуглеводных диет. Кто бы, возможно, хотели бы носить с 5-10 (или больше) фунтов избыточного количества воды, что они не нужны?

Итог: Люди , которые идут с низким содержанием углеводов пролить много лишней воды из их тел. Тем не менее, они также теряют много жира, особенно из печени и брюшной области.

Низкоуглеводные диеты , как правило, с высоким содержанием холестерина и жира, в том числе насыщенных жиров .

По этой причине, многие люди утверждают, что они должны повышать уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако новые исследования показали , что ни один диетический холестерин или насыщенные жиры оказывают существенное влияние на риск развития сердечно – сосудистых заболеваний ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

Вопреки тому , что часто утверждают, низкоуглеводные диеты на самом деле улучшить многие из наиболее важных факторов риска развития сердечно – сосудистых заболеваний ( 12 ):

• Триглицериды крови идут вниз ( 13 , 14 ).
• ЛПВП ( “хороший” холестерин) идет вверх ( 15 , 16 ).
• Артериальное давление имеет тенденцию к снижению ( 17 , 18 ).
• Резистентность к инсулину снижается, что приводит к снижению уровня сахара в крови и уровни инсулина ( 19 , 20 ).
• Воспаление может быть уменьшена на низкоуглеводной диете ( ).

Уровни холестерина ЛПНП не увеличивается, в среднем. Частицы также имеют тенденцию изменяться от маленьких, плотная (плохо) до больших LDL, шаблон , который связан с уменьшением риска сердечно – сосудистых заболеваний ( 22 , 23 ).

Это , как говорится, исследования в основном смотрят на средних. Есть некоторые люди , которые испытывают значительное увеличение в LDL на низкоуглеводной диете.

Эти люди должны предпринять некоторые шаги , чтобы получить их уровни вниз .

Практический результат: Там нет никаких доказательств того, что диетический холестерин и насыщенные жиры причиной вреда, а также исследования на низкоуглеводных диетах показывают , что они улучшают несколько ключевых факторов риска развития сердечно – сосудистых заболеваний.

Многие люди утверждают, что единственная причина, люди теряют вес на низким содержанием углеводов снижается потребление калорий.

Это верно, но это не рассказать всю историю.

Основное преимущество потеря веса с низким содержанием углеводов диеты является то , что потеря веса происходит автоматически .

Люди чувствуют себя так напитал, что они в конечном итоге едят меньше пищи без подсчета калорий или контроля частей.

Этот снижающего аппетит эффект настолько силен, что исследования по сравнению с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира диеты необходимо активно ограничить калории в нежирных групп в целях обеспечения сопоставимости результатов.

Даже когда с низким содержанием жира группы ограничением калорий, низкоуглеводная группы по- прежнему , как правило , в конечном итоге потерять больше веса … иногда в 2-3 раза больше ( 24 , 25 )!

Кроме того , люди иногда не понимают , что низкоуглеводные диеты не только о потере веса. Кроме того, они очень эффективны против определенных заболеваний, таких как метаболический синдром, сахарный диабет 2 -го типа и эпилепсии ( , 27 , 28 ).

В этих случаях, польза для здоровья выходят далеко за рамки просто сокращение потребления калорий.

Это , как говорится, низкоуглеводные диеты могут иметь небольшое метаболическое преимущество. Они , как правило, с высоким содержанием белка , который повышает метаболизм ( 29 , 30 ).

Bottom Line: Это правда , что низкоуглеводные диеты приводят к снижению потребления калорий. Тем не менее, тот факт , что это происходит на подсознательном уровне является огромным преимуществом. Низкоуглеводные диеты также имеют метаболические преимущества для здоровья , которые выходят далеко за пределы всего калорий.

9 Мифов о низкоуглеводных диетах

Существует много дезинформации о низкоуглеводных диетах.

Некоторые утверждают, что это оптимальная диета для человека, а другие считают ее неустойчивой и потенциально вредной причудой.

Вот 9 распространенных мифов о низкоуглеводных диетах.

1. Они всего лишь причуда

Термин «причудливая диета» использовался в отношение диет для похудения, которые пользовались краткосрочной популярностью.

Сегодня его часто неправильно используют в отношение диет, которые не имеют общепринятого культурного признания, включая диеты с низким содержанием углеводов.

Тем не менее в более чем 20 научных исследованиях было доказано, что низкоуглеводные диеты эффективны.

Плюс, они были популярны в течение многих десятилетий. Фактически, первая книга Аткинса была опубликована в 1972 году.

Оглядываясь еще дальше, первая книга о низкоуглеводных диетах была опубликована Уильямом Бантингом в 1863 году и в то время была невероятно популярной (1).

Принимая во внимание долгосрочный и научно доказанный успех низкоуглеводных диет, отказ от этого способа питания как от причуды кажется надуманным.

Причудливые диеты пользуются краткосрочной популярностью и успехом. Напротив, низкоуглеводная диета существует уже несколько десятилетий и поддерживается более чем 20 высококачественными исследованиями на людях.

2. Трудно придерживаться

Противники часто утверждают, что низкоуглеводные диеты являются неустойчивыми, потому что они ограничивают многие группы продуктов питания.

Говорят, что это приводит к чувству лишения, заставляющему людей отказаться от диеты и восстановить вес.

Тем не менее имейте в виду, что все диеты что-то ограничивают – некоторые определенные группы продуктов или макроэлементы, другие калории.

Было выявлено, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов снижает аппетит, так что вы можете есть до полного удовлетворения и все же будете худеть (2, 3).

В противоположность этому, на диете с ограничением калорий вы будете чаще испытывать чувство неудовлетворенности после еды и в конечном итоге вы все время будете голодать, что является неустойчивым для большинства людей.

Научные данные не подтверждают, что придерживаться диет с низким содержанием углеводов труднее, чем других диет.

Наука не поддерживает идею о том, что низкоуглеводных диет трудно придерживаться. На самом деле, они позволяют вам есть до тех пор, пока вы не будете сыты, в то же время теряя вес, что более устойчиво, чем диеты с ограничением калорий.

3. Большая часть потерянного веса происходит от веса воды

Ваше тело накапливает много углеводов в мышцах и печени.

Оно использует форму хранения глюкозы, известную как гликоген, которая снабжает организм глюкозой между приемами пищи.

Хранящийся гликоген в вашей печени и мышцах имеет тенденцию задерживать определенное количество воды.

Когда вы сокращаете количество потребляемых углеводов, запасы гликогена снижаются, и вы теряете много воды (4, 5).

Кроме того, низкоуглеводные диеты приводят к резкому снижению уровня инсулина, в результате чего ваши почки теряют избыток натрия и воды.

По этим причинам низкоуглеводные диеты приводят к значительному и почти немедленному снижению количества удерживаемой в теле жидкости.

Это часто используется в качестве аргумента против такого способа питания, и утверждается, что единственной причиной его преимущества в снижении массы тела является уменьшение веса воды.

Тем не менее исследования показывают, что низкоуглеводные диеты также уменьшают жировые отложения, особенно из печени и брюшной полости, где находится вредный жир (6, 7).

Например, одно 6-недельное исследование диет с низким содержанием углеводов показало, что участники потеряли 3,4 кг жира, но набрали 1,1 кг мышц (8).

Люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, сбрасывают много лишней воды, а также жира, особенно из печени и брюшной полости.

4. Вредны для вашего сердца

Низкоуглеводные диеты, как правило, предусматривают высокий уровень потребления холестерина и жиров, в том числе насыщенных жиров.

По этой причине многие люди утверждают, что они повышают уровень холестерина в крови и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее некоторые исследования показывают, что ни пищевой холестерин, ни насыщенные жиры не оказывают существенного влияния на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (9, 10, 11, 12).

Что наиболее важно, низкоуглеводные диеты могут улучшить многие важные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (13):

• значительное снижение уровней триглицеридов в крови (14, 15)
• повышение уровня ЛПВП (хорошего) холестерина (16, 17)
• снижение артериального давления (18)
• снижение резистентности к инсулину, что снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина (19, 20)
• уменьшение воспаления (21)

Более того, уровень ЛПНП (плохого) холестерина обычно не увеличивается. Кроме того, эти частицы имеют тенденцию изменяться от вредных, маленьких, плотных форм к более крупным – процесс, связанный с уменьшенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (22, 23).

Тем не менее имейте в виду, что эти исследования в основном смотрят на средние значения. Некоторые люди могут испытывать значительное увеличение холестерина ЛПНП (плохой) на диете с низким содержанием углеводов.

Если это так, вы можете отрегулировать низкоуглеводный режим питания, чтобы снизить уровень этого холестерина.

Нет никаких доказательств того, что пищевые холестерин и насыщенные жиры наносят вред, а исследования низкоуглеводных диет показывают, что они улучшают некоторые ключевые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Они работают только потому, что люди едят меньше калорий

Многие люди утверждают, что единственная причина, по которой люди худеют на низкоуглеводных диетах – это снижение потребления калорий.

Это правда, но не рассказывает всю истину.

Основным преимуществом снижения веса на низкоуглеводных диетах является то, что потеря веса происходит автоматически.

Люди чувствуют себя настолько сытыми, что в конечном итоге едят меньше пищи, не считая калорий или контролируя порции.

Диеты с низким содержанием углеводов также, как правило, содержат много белка, что ускоряет обмен веществ, вызывая небольшое увеличение количества сжигаемых калорий (24, 25).

Кроме того, низкоуглеводные диеты не всегда сводятся к похудению. Они также очень эффективны против определенных заболеваний, таких как метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа и эпилепсия (26, 27, 28, 29).

В этих случаях польза для здоровья выходит за рамки снижения уровня потребления калорий.

Хотя низкоуглеводные диеты приводят к снижению потребления калорий, тот факт, что это происходит на подсознательном уровне, является большим преимуществом. Низкоуглеводные диеты также способствуют метаболическому здоровью.

6. Они снижают потребление здоровой растительной пищи

Низкоуглеводная диета не является безуглеводной.

Это миф, что сокращение углеводов означает, что вам нужно есть меньше растительной пищи.

На самом деле вы можете есть большое количество овощей, ягод, орехов и семян, не превышая уровень в 50 граммов углеводов в день.

Более того, потребление 100–150 граммов углеводов в день все еще считается низким уровнем. Это обеспечивает место для нескольких кусочков фруктов в день и даже небольшого количества полезных крахмалов, таких как картофель и овес.

Вы можете есть много растительной пищи даже при очень низком уровне потребления углеводов. Овощи, ягоды, орехи и семена – все это примеры здоровой растительной пищи с низким содержанием углеводов.

7. Кетоз является опасным метаболическим состоянием

Существует много путаницы в отношении кетоза.

Когда вы едите очень мало углеводов – например, менее 50 грамм в день – уровень инсулина снижается, и из ваших жировых клеток выделяется много жира.

Когда ваша печень наполняется жирными кислотами, она начинает превращать их в так называемые кетоновые тела или кетоны.

Эти молекулы могут проникать через гематоэнцефалический барьер, снабжая ваш мозг энергией во время голодания или, когда вы не едите углеводы.

Многие люди путают «кетоз» и «кетоацидоз».

Последний является опасным метаболическим состоянием, которое в основном происходит при неконтролируемом сахарном диабете 1 типа. Это связано с тем, что ваш кровоток заполняется огромным количеством кетонов, достаточным для того, чтобы сделать вашу кровь кислой.

Кетоацидоз является очень серьезным состоянием и может привести к летальному исходу.

Однако это совершенно не связано с кетозом, вызванным низкоуглеводной диетой, которая является здоровым метаболическим состоянием.

Например, было выявлено, что кетоз оказывает терапевтическое воздействие при эпилепсии и изучается в отношение лечения рака и заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера (28, 29, 30).

Диета с очень низким уровнем содержания углеводов приводит к полезному метаболическому состоянию кетоза. Это не то же самое, что и кетоацидоз, который опасен, но случается только при неконтролируемом сахарном диабете 1 типа.

8. Вашему мозгу нужны углеводы, чтобы функционировать

Многие люди считают, что ваш мозг не может функционировать без диетических углеводов.

Утверждается, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга и что ему требуется около 130 граммов углеводов в день.

Это отчасти верно. Некоторые клетки вашего мозга не могут использовать любые другие источники энергии, кроме углеводов в форме глюкозы.

Тем не менее другие части вашего мозга вполне способны использовать кетоны.

Если уровень потребления углеводов уменьшен достаточно, чтобы вызвать кетоз, тогда большая часть вашего мозга прекращает использовать глюкозу и начинает вместо этого использовать кетоны.

Тем не менее даже с высоким уровнем кетонов в крови, некоторые части вашего мозга все еще нуждаются в глюкозе.

Вот где метаболический путь под названием глюконеогенез становится важным. Когда вы не едите углеводы, ваш организм – в основном печень – может вырабатывать глюкозу из белка и побочные продукты жирового обмена.

Поэтому, в связи с кетозом и глюконеогенезом, вам не нужны диетические углеводы – по крайней мере, не для питания вашего мозга.

После начальной фазы адаптации многие люди сообщают о том, что на диете с низким содержанием углеводов функция мозга улучшается.

На низкоуглеводной диете часть вашего мозга может использовать кетоны в качестве источника энергии. Ваш организм может вырабатывать небольшое количество глюкозы, которая нужна другим частям вашего мозга.

9. Они уменьшают физическую работоспособность

Большинство спортсменов придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, и многие люди считают, что углеводы необходимы для физической активности.

Снижение уровня потребления углеводов вначале приводит к снижению физической работоспособности.

Тем не менее это обычно только временно. Ваше тело может приспособиться к сжиганию жира вместо углеводов.

Многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты хороши для физической работоспособности, особенно для упражнений на выносливость, если вы даете себе несколько недель на адаптацию к диете (31, 32, 33, 34).

Другие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты приносят пользу мышечной массе и силе (35, 36).

Низкоуглеводные диеты не наносят вреда физической работоспособности для большинства людей. Однако адаптация вашего тела может занять несколько недель.

Подведем итог

• Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для здоровья. Они очень эффективны для людей с ожирением, метаболическим синдромом и сахарным диабетом 2 типа.
• Тем не менее они подходят не всем.
• Как вы видите, многие распространенные представления о низкоуглеводной диете просто не соответствуют действительности.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

10 мифов о низкоуглеводных диетах

Низкоуглеводные диеты – по праву одни из самых действенных и популярных. Подавляющее большинство людей, собирающихся снизить вес или показатели сахара крови, в первую очередь ограничивают сладкое и мучное, то есть, по сути, садятся на низкоуглеводную диету. Тем не менее, некоторые мифы об этой диете увековечены сообществом худеющих не совсем заслуженно. Многие из них не подкреплены наукой.

Вот только наиболее распространенные из этих мифов:

1. Низкоуглеводные диеты подходят всем
Научные исследования, действительно, свидетельствуют, что низкоуглеводные диеты способствуют уменьшению веса и снижают факторы риска многих заболеваний. Тем не менее, такая схема питания подходит не для всех. Некоторые люди могут просто чувствовать себя плохо на диете, в то время как другие не получают ожидаемых результатов. Примечательно, что спортсменам и людям, которые физически активны, нужно значительно больше углеводов, чем может обеспечить такая диета.

2. Любые углеводы полнят
Высокое потребление сахара и рафинированных углеводов наносит вред вашему здоровью. Тем не менее, углеводы добавляют лишнего веса, если они рафинированные и включены в продукты, которые очень вкусные и их легко переесть.
Например, печеный картофель содержит много клетчатки и способствует чувству сытости, тогда как картофельные чипсы обжариваются во фритюре в масле и приправляются солью, то есть интенсивно обрабатываются добавочным жиром и вызывают привыкание.

Имейте в виду, что многие группы населения по всему миру, такие как жители японского острова Окинава, поддерживают хорошее здоровье на диете с высоким содержанием углеводов, которая включает в себя цельные необработанные продукты.
В то время как переедание любого калорийного питательного вещества приведет к увеличению веса, сами углеводы не полнят, если включены в сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах.

3. Фрукты и крахмальные овощи вредны для здоровья из-за углеводов
Многие полноценные традиционные блюда демонизируются из-за содержания в них углеводов. К ним зачастую относят фрукты и некоторые крахмалистые или «излишне» сладкие овощи. Да, в кетогенных диетах их потребление ограничивается до минимума, но это не означает, что с этими продуктами что-то не так. В науке о питании, как и в большинстве дисциплин, важен контекст. Например, было бы полезно для здоровья заменить любую нездоровую пищу в своем рационе (например, кусок торта или бутерброд с колбасой) спелыми бананами с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, для людей с диабетом, пытающихся сократить потребление углеводов, добавление бананов в рацион может быть вредным.

Несмотря на то, что вы должны ограничивать потребление цельных фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов при низкоуглеводной диете, эти продукты могут быть здоровым компонентом сбалансированной диеты.

4. Низкоуглеводные диеты всегда должны быть кетогенными
Кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов, обычно состоящая из менее чем 50 г углеводов в день при очень высоком потреблении жиров (60–85% калорий). Кетоз может быть очень полезным метаболическим состоянием, особенно для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, метаболический синдром, эпилепсия или ожирение. Однако это не единственный способ соблюдать низкоуглеводную диету. Хотя кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов может быть наиболее эффективной для быстрого похудения и для лечения симптомов некоторых болезней, она работает не для всех.

Низкоуглеводная диета не обязана быть кетогенной. Для тех, кто не хочет вводить себя в состояние кетоза (который имеет и противопоказания), общая диета с низким содержанием углеводов все еще может принести много преимуществ.

Низкоуглеводный режим питания вполне может включать 100–150 граммов углеводов в день – и, возможно, больше. В пределах этого диапазона вы можете легко съедать несколько кусочков фруктов в день и даже небольшие количества цельных мучных продуктов, таких как картофель.

5. Любые углеводы – это сахар
Есть ли «углеводная» разница между картофелем и шоколадкой? Утверждение, что все углеводы в пищеварительной системе расщепляются на сахар, отчасти верно, но зачастую вводит в заблуждение. Слово «сахар» относится к различным простым сахарам, таким как глюкоза, фруктоза и галактоза. Столовый сахар (сахароза) состоит из одной молекулы глюкозы, связанной с фруктозой.

Крахмал, который содержится в зерне и картофеле, представляет собой длинную цепочку молекул глюкозы. Пищеварительные ферменты перед абсорбцией расщепляют крахмал до глюкозы. В конечном итоге все углеводы (кроме клетчатки) превращаются в глюкозу.

Но в то время как простые сахара легко усваиваются и вызывают значительное повышение уровня глюкозы в крови, крахмалы и другие углеводы в цельных продуктах не вызывают резких скачков уровня сахара крови так, как крахмалы и сахара в десертах и рафинированных или обработанных продуктах. Поэтому важно различать цельные продукты и рафинированные углеводы. Все усваиваемые углеводы всасываются в кровь в виде простых углеводов или сахара. Однако переваривание сложных углеводов требует времени, что приводит к более медленному и более низкому повышению уровня сахара в крови.

6. На низкоуглеводной диете невозможно набрать вес
Некоторые люди считают, что увеличение веса невозможно, если потребление углеводов невелико и уровень инсулина остается низкими. Тем не менее, набрать лишний вес на низкоуглеводной диете очень даже возможно. Многие низкоуглеводные продукты могут содержать большое количество жиров и значительно превышать дневной калораж, особенно у тех людей, кто склонен к перееданию.

К таким продуктам, например, относятся сыр, орехи, жирное мясо и сливки. Необходимо уменьшить потребление этих продуктов, если вы хотите похудеть без ограничения калорий.

Поэтому, в то время как диета с низким содержанием углеводов обычно способствует снижению веса, некоторым людям все же может потребоваться умеренное потребление пищи с высоким содержанием жиров.

7. Пить цельномолочные продукты и кокосовое молоко – это хорошая идея
Несмотря на десятилетия пропаганды обезжиренных продуктов, исследования доказывают, что натуральные насыщенные жиры не настолько вредны, как предполагалось ранее. Нет причин избегать умеренного употребления цельных молочных продуктов, красного мяса, кокосового молока или сливочного масла. При соблюдении меры это здоровая пища.
Но только в меру.

Чрезмерное потребление может быть опасным как для здоровья, так и для фигуры. Тогда как в стакане цельного молока и кефира нет ничего кроме пользы, новомодное добавление в кофе кучи сливочного или кокосового масла даст вам меньше возможностей для включения в свой рацион других здоровых, богатых питательными веществами продуктов.

8. Калории не имеют значения
Некоторые сторонники низкоуглеводных диет утверждают, что потребление калорий не имеет значения. Это не совсем так. Калории – это мера энергии, а телесный жир – это просто запас энергии. Если ваше тело потребляет больше энергии, чем вы можете сжечь, вы храните его в виде жира. Если ваше тело расходует больше энергии, чем вы потребляете, вы сжигаете жир для получения энергии.

Другое дело, что низкоуглеводные диеты работают частично за счет снижения аппетита. Поскольку они заставляют людей автоматически потреблять меньше калорий, практически не требуется подсчет калорий или контроль порций. И хотя калории имеют значение во многих случаях, их строгий учет в диете с низким содержанием углеводов в большинстве случаев не нужен.

9. Клетчатка – это тоже углеводы
Неперевариваемые углеводы иначе называются пищевыми волокнами или клетчаткой. У людей нет ферментов, способных переваривать клетчатку, но этот нутриент далеко не лишний для вашего здоровья.

Клетчатка является очень важным компонентом здорового питания. Пищевые волокна жизненно необходимы кишечным бактериям, которые превращают клетчатку в полезные соединения, такие как маслянокислый бутират. Фактически, многие исследования показывают, что клетчатка (особенно растворимая клетчатка) обладает различными преимуществами для здоровья, таким как потеря веса и улучшение уровня холестерина.

Таким образом, на низкоуглеводной диете есть растительные продукты с высоким содержанием клетчатки не только можно, но и очень полезно.

10. Потребление углеводов вредно для здоровья
Большинство людей со здоровым обменом веществ могут есть много углеводов без вреда, если источниками этих углеводов являются преимущественно цельные продукты. Людям с нарушениями обмена веществ (инсулинорезистентностью или ожирением) следует избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов. Но, хотя отказ от большинства углеводов может быть необходимо для лечения болезни, это не означает, что это сами углеводы вызвали болезнь. Если у вас нет метаболических нарушений, употребление углеводов из цельных, необработанных продуктов не повредит вашему здоровью.

Хотя переход на диету с низким содержанием углеводов помогает многим людям сбросить вес и улучшить свое здоровье, это не означает, что образ жизни с высоким содержанием углеводов также не может быть здоровым. Это зависит только от конкретного человека и его образа жизни.

В то время как низкоуглеводные диеты могут способствовать потере веса и помогают при многих заболеваниях, существует множество мифов о них. В целом можно сказать, что эти диеты предназначены не для всех. Если вы хотите контролировать метаболические нарушения или быстро похудеть, можно попробовать низкоуглеводную диету. В то же время такой режим питания не обязательно является более здоровым, чем образ жизни, который сочетает в себе цельные продукты с достаточным количеством физической активности.

10 мифов о низкоуглеводных диетах

Бо в последние дни началася кето-бумчик на МЗР, то я не смогла пройти мимо случайно попавшейся мне статьи, на нидерландском сайте www.ahealthylife.nl и решила её перевести для вас.
Примечание: я бы назвала статью несколько иначе, потому что по содержанию она не только о мифах о кето-диете, но я не вправе менять авторское название.

10 мифов о низкоуглеводных диетах
Автор: Kris Gunnars (a nutrition researcher with a bachelor’s degree in medicine).

Низкоуглеводная диета невероятно эффективна. Это может способствовать устранению ряда серьезных заболеваний, включая ожирение, диабет 2го типа и метаболический синдром. Тем не менее, существует ряд мифов, которые поддерживаются приверженцами этих диет. Многие из их идей не подтверждаются исследованиями.

1. Низкоуглеводная диета подходит для всех.

Большинство исследований показывают, что низкоуглеводная диета способствует снижению веса и улучшает жизненные показатели при ряде заболеваний (1, 2, 3). Тем не менее, эта схема питания подходит не для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт или плохое самочувствие, следуя низкоуглеводной диете, а другие не получают ожидаемых результатов. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, нужно значительно больше углеводов, чем может обеспечить эта кето-диета.

В двух словах: Низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья многих людей. Однако это может относиться не ко всем, и особенно к спортсменам.

2. Углеводы приносят вред.

Высокое потребление сахара и простых углеводов вредит нашему здоровью. Однако углеводы вредны только в том случае, если они простые и содержатся в сладостях, десертах или иных культовых продуктах, поэтому вы быстро едите и съедаете слишком много.
Например, печеный картофель содержит много пищевых волокон, которые обеспечивают чувство сытости, не в пример чипсам содержащим большое количество и углеводов, и жиров, а кроме того множество добавок, которые могут вызывать привыкание.
Напомним, что многие группы населения в мире, например, такие как жители японского острова Окинава, обладают превосходным здоровьем, питаясь натуральными продуктами очень богатыми углеводами.

В двух словах: любое переедания, особенно переедание продуктов богатых простыми углеводами и жирами приведет к увеличению веса. Тем не менее, углеводы не так вредны как кажется, и если они являются частью схемы сбалансированное питания, то не приносят вреда здоровью.

3. Морковь, фрукты и картофель вредны для здоровья из-за углеводов.

Зачастую сторонники низкоуглеводных диет демонизируют и избегают многих полноценных традиционных продуктов из-за содержания углеводов, таких как фрукты, крахмалистые овощи, морковь. Это типичные ограничения очень низкоуглеводной кетогенной диеты, что вовсе не означает, что с этой диетой что-то не так. В науке о питании, как и в большинстве областей, важен контекст. Например, было бы полезно для здоровья заменить любую нездоровую пищу в своем рационе спелыми бананами с высоким содержанием углеводов. Однако для людей, страдающих диабетом, пытающихся ограничивать количество углеводов в рационе, добавление бананов может быть вредным.

В двух словах: хотя при низкоуглеводной диете люди должны жёстко ограничивать богатые углеводами фрукты и овощи, тем ни менее эти продукты полезны как часть сбалансированной питания.

4. Низкоуглеводные диеты всегда должны быть кетогенными.

Кетогенная диета – это чрезвычайно низкоуглеводная диета. Она допускает менее 50 граммов углеводов в день, и в дополнение высокое потреблению жиров (60-85% калорийности рациона). Кетоз в ряде случаев является полезным или необходимым метаболическим состоянием, для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, метаболический синдром, эпилепсия или ожирение (4, 5, 6). Но это не обязательное условие соблюдения низкоуглеводной диеты. Вариации низкоуглеводных диет допускают потребление от 100 до 150 граммов углеводов и, возможно, больше. В пределах этого диапазона вы можете легко съесть несколько кусочков фруктов в день и несколько небольших порций цельнозерновых или крахмалистых продуктов, таких как картофель. И не смотря на то, что кетогенная диета с минимальным количеством углеводов может быть очень эффективной в целях потере веса или при определенных заболеваниях, тем не менее, она не подходит для всех.

В двух словах: низкоуглеводная диета не обязательно должна быть кетогенной. Для тех, кто испытывает дискомфорт или не нуждается в кетогенезе по медицинским показания, может быть полезна более мягкая низкоуглеводная диета.

5. Все углеводы являются сахарами.

Утверждение, что все углеводы в пищеварительной системе расщепляются на сахар, отчасти верно, но вводит в заблуждение. В действительности, словом «сахар» обозначают различные простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза, галактоза и др. Обычный сахар (сахароза) состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Крахмал, который содержится в злаках и картофеле, состоит из длинной цепочки молекул глюкозы. Пищеварительные ферменты расщепляют крахмал на глюкозу, прежде чем она усваивается. В конечном итоге все углеводы (кроме клетчатки) превращаются в простые углеводы. Но в то время как простые углеводы легко усваиваются и вызывают значительный пик глюкозы в крови, сложные углеводы переваривются медленне и вызывают гораздо менее резкое повышение уровня глюкозы в крови, чем простые углеводы из десертов и других рафинированных или обработанных продуктов. Поэтому так важно понимать разницу между продуктами насыщенными простыми углеводами и продуктами со сложными углеводами. В противном случае вы можете поверить, что между картофелем и шоколадкой нет никакой разницы.

В двух словах: все перевариваемые углеводы всасываются в форме простых углеводов. Однако, переваривание сложных углеводов занимает больше времени, потому уровень сахара в крови растет медленнее.

6. Невозможно поправиться на низкоуглеводной диете.

Некоторые люди полагают, что невозможно поправиться, пока потребление углеводов и уровень инсулина остаются низкими. Однако, это не соответствует действителньости и даже на низкоуглеводной диете набрать лишний вес вполне возможно. Многие низкоуглеводные продукты могут быть очень жирными, что расковано для тех, кто предрасположен к перееданию. К жирным продуктам относятся сыры, орехи, арахис, жирные сливки и др. Хотя многие люди не имеют проблем с избыточным весом при кето-диете, другие должны быть осторожны и ограничивать жирные продукты.

В двух словах: даже придерживаясь низкоуглеводной диеты, некоторые люди должны ограничивать потребление жирной пищи.

7. Сливки, не обезжиренное молоко и кокосове масло плезные продукты.

Несмотря на десятилетия антижировой пропаганды, исследования показали, что жиры и масла могут быть не такими вредным, как считалось ранее (7, 8, 9). Нет оснований избегать жирных молочных продуктов, жирного мяса, кокосового масла или сливочного масла – это здоровая пища, если они употребляются в меру. Однако чрезмерное потребление может принести вред. Возможно, модно добавить сливки и/или кокосовое масло в ваш кофе(**см. примечание), но если вы будете злоупотреблять этим, то это ограничивает ваши возможности включать в свой рацион продукты, богатые полезными или необходимыми питательными веществами, что сделает Ваш рацион беднее.

В двух словах: употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров хорошо в умеренных количествах, но избегайте слишком большого количества их в своем рационе. Вместо этого выбирайте много цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой.

8. Калории не имеют значения.

Некоторые адепты низкоуглеводных диет утверждают, что количество калорий не имеет значения. Калории – это единица измерения энергии, а жир – это форма депонирования этой энергии в нашем организме. Если вы потребляет больше энергии, чем можете истратить, ваш организм депонирует её в виде жира. Если вы используете больше энергии, чем потребляете с пищей, вы сжигаете депонированный жир для компенсации недостатка энергии. Низкоуглеводная диета хорошо работает отчасти потому, что она подавляет чувство голода. Это в определённой степени гарантирует, что человека автоматически начнете потреблять меньше пищи и как следствие меньше калорий, и поэтому нет необходимости считать калории или следить за размером порции (10, 11). Однако, количество калории важны, но точное отслеживание калорий не является жёстким условием для диеты с низким содержанием углеводов.

В двух словах: низкоуглеводные диеты способствуют потере веса отчасти потому, что они снижают аппетит и, следовательно, автоматически уменьшают потребление калорий с пищей. Но для других диет подсчёт количества калории по-прежнему актуален.

9. Клетчатка не важна.

Существуют сложные углеводы, которые человеческий организм не способен переваривать, их называют пищевые волокна. У людей отсутствуют ферменты способные расщеплять многие пищевые волокна, потому они не имеют непосредственной пищевой ценности для человека. Однако, они жизненно необходимы для кишечной флоры, которая превращает волокна в полезные соединения, такие как het vetzuur butyraat/the fatty acid butyrate** (см. примечание) (12). Многие исследования показывают, что пищевые волокна – особенно растворимые – имеют существенные полезные качества, помогают при потере веса, контроле уровня холестерина и тп (13, 14, 15). Таким образом, употребление продуктов, богатых клетчаткой и с низким содержанием простых углеводов, будет полезно.

В двух словах: клетчатка имеет большое значение в здоровом питании. При низкоуглеводной диете допустимо и полезно употребление продуктов, богатых клетчаткой.

10. Углеводы увеличивают риски заболеваний.

Люди с нормальным обменом веществ могут употреблять много углеводов без ущерба для своего здоровья, если они придерживаются сбалансированного питания. Тем не менее, у людей с инсулинорезистентностью или ожирением метаболические процессы имеют изменения. Людям, у которых метаболизм не функционирует должным образом, иногда лучше избегать большинства продуктов богатых углеводами.
Помните, что даже если вам нужно избегать большинства продуктов богатых углеводами, чтобы нормализовать обмен веществ, это не означает, что углеводы сами по себе вызывают нарушения метаболизма. Если у вас нет нарушений обмена веществ, лучше всего придерживаться диеты, богатой углеводами и здорового образа жизни.

В двух словах: низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса, нормализации метаболизма и улучшению здоровья, но это не означает, что диета с большим количеством углеводов не может быть здоровой. Это зависит от самого человека и индивидуальных обстоятельств.

Заключение
Низкоуглеводная диета может способствовать потере веса и помогает при многих заболеваниях, но в обществе существует множество мифов об этих диетах. Такая диета далеко не всем подходит. Если вы хотите контролировать метаболические расстройства или хотите быстро сбросить вес, рекомендуется попробовать низкоуглеводную диету. Но сам по себе этот режим питания не является более здоровым, чем образ жизни, при котором полноценное сбалансированное питание сочетается с достаточным количеством физической нагрузки.

**моё примечание: не так давно стало популярным кето-кофе – в кофе вместо молока или сливок добавляется кокосовое масло.
** het vetzuur butyraat/the fatty acid butyrate – я не уверена в точности перевода, потому оставила оригинальный фрагмент

————-
Моё частное мнение: материал несколько сумбурный, хотя многие тезисы весьма верны.
Статья мне попалась случайно, и я решила её привести в качестве примера того, что пишут европейские популяризаторы ПП и ЗОЖ.