Artimax.su

Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»

Как заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Вы тратите много времени, пытаясь заснуть и у вас не получается? Вы не одиноки.

Самый быстрый способ уснуть

Один только акт слишком сильных попыток может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нашему организму уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно это сделать. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, щелкнув выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.

Мы рассмотрим некоторые научно обоснованные приемы, которые помогут вам быстрее заснуть.

Как уснуть за 10 секунд

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного сна.

Примечание: метод, описанный ниже, длится целых 120 секунд, но говорят, что последние 10 секунд – это действительно все, что нужно, чтобы наконец заснуть.

Военный метод уснуть

Популярный военный метод разработан для пилотов , которые могут заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало – даже после того, как они выпивали кофе и слышали выстрелы на заднем плане.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
  3. Выдохните, расслабив грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
  6. Если это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

Как уснуть за 60 секунд

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробующий эти методы, то они могут занять до 2 минут.

4-7-8 метод дыхания

Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.

Чтобы подготовиться, поместите кончик языка к крыше рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поднимите губы, если нужно.

Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:

  1. Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
  2. Затем закройте рот и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в своей голове.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. После этого выдохните (со свистом) в течение 8 секунд.
  5. Избегайте быть слишком внимательным в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл в течение четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу уснуть, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.

Процесс состоит в том, чтобы напрягать мышцы и расслаблять, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Чтобы помочь с бессонницей рекомендуется это упражнение.

Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Релаксационный сценарий

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
  3. Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
  10. Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Как заснуть за 120 секунд

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужна скрытая блокировка. Попробуйте эти методы!

Скажите себе, чтобы не спать

Также называемое парадоксальным намерением, побуждение себя не спать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

Для людей – особенно тех, кто страдает бессонницей – попытки уснуть могут повысить тревожность.

Исследования показали, что люди, практикующие парадоксальное намерение, засыпают быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете , исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением воображения», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал инструкций.

Отвлечение изображения

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха. Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями и заботами» перед сном.

Читать еще:  Результаты и отзывы о рисовой диете

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает, однако доступное исследование является многообещающим.

Один из методов – нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, такие как верхняя часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре есть и определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три, которые вы можете сделать, не садясь:

1. Духовные врата

Техника
Почувствуйте небольшое, пустое пространство под вашей ладонью со стороны мизинца.

  1. Аккуратно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
  2. Слегка надавите на левую сторону точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
  3. Повторите на той же области вашего другого запястья.
  4. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
  4. Ветер бассейн

Техника

  1. Сложите пальцы вместе (пальцы соприкасаются и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
  2. Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
  4. Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Подготовьтесь полностью, прежде чем заняться этими методами

Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение двух минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать вашу спальню более удобной для сна.

Вы пытались…

  1. прятать свои часы
  2. принимать теплый душ перед сном
  3. открывать окно, чтобы ваша комната остыла
  4. носить носки
  5. нежная процедура йоги 15-мин
  6. положить телефон далеко от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате вредит вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум, в прямом смысле.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, слушать музыку с таймером автостопа и затычки для ушей.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

Как заснуть за 120 секунд

Когда ты в армии, сон – это роскошь. Иногда удаётся урвать всего несколько часов в день. Так что нет ничего более неприятного, чем лежать в спальном мешке с закрытыми глазами, тратя драгоценные минуты в бесполезных попытках заснуть.

Только представь: ты совершенно измотан. И через три часа вставать. Ты отвлекаешься на шум вокруг тебя. Ты постоянно ворочаешься и прокручиваешь в голове события прошедшего дня. Если ты не будешь спать, мозг быстро устанет, ты начнёшь совершать ошибки, подводить людей и, в итоге, станешь обузой.

Именно это произошло с американскими лётчиками-истребителями во время Второй Мировой войны. Американские военные поняли, что многие из их пилотов принимали ужасные, предотвратимые решения из-за стресса и в результате бессонницы. Они сбивали друг друга во время товарищеских матчей. Даже, когда пилоты оказывались в отпуске, они не могли расслабиться и не могли выспаться. Так что их стресс и усталость накапливались, пока они не совершали фатальную ошибку.

Это не привело ни к чему хорошему.

К счастью, этой ситуации можно избежать. В предполётной школе ВМС США разработали научный метод засыпания днём или ночью, в любых условиях, в течение двух минут. После шести недель практики 96% пилотов могли заснуть за две минуты или даже быстрее. Даже после того, как пили кофе или стреляли из автомата.

Это означает, что, если ты попрактикуешься – тоже так сможешь.

Осмотрись по сторонам

Может ты и не понимаешь, зачем это, но на самом деле, если ты сможешь просто где-нибудь лечь ровно и вытянуться, ты уже получил преимущество.

На тренировках пилотов учили засыпать, сидя вертикально в кресле. Это тяжелое положение для сна, в этом случае трудно справиться с беспокойством. Именно поэтому психологи авиакомпаний придумали особое положение для пилотов. Откинувшись на спинку стула, они выпрямляли ноги, руки спокойно лежали на коленях. Так что помни, что спальный коврик или комната, где можно лечь – это уже бонус. Обязательно осмотрись по сторонам, может стул – не самое удобное место, на котором ты можешь попробовать заснуть.

Твоё лицо – начало работы над собой

Теперь, когда ты определился с местом, где будешь спать, пора уделить внимание лицу. Подумай о нём как об эпицентре своих эмоций. Закрой глаза, дыши медленно и глубоко. Затем расслабь все 43 мышцы лица – не щурясь и не хмурясь. Лоб должен быть гладким. Выдохни, и ты почувствуешь, как расслабляются щёки, рот, язык и челюсть.

Твои глаза закрыты и полностью расслаблены, сначала это может показаться сложным. Глазные мышцы контролируют положение глаза, их всего 6. Попробуй их почувствовать и расслабить. Когда у тебя это получится, тело получит сигнал, что пришло время расслабиться.

Переключи внимание на верхнюю часть туловища

Теперь всё дело в плечах. Опусти их так низко, как только получится. Ты должен почувствовать, как твоя шея становится безжизненной. Максимально расслабь шейные позвонки. Глубоко вдохни. Затем медленно выдохни, выдувая всё напряжение.
Далее идут твои руки. Начни с доминирующей стороны. Если ты правша, сосредоточься на правом бицепсе. Почувствуй, как он расслабляется и падает вниз по телу. Если не получается, сначала напряги его, а потом ещё раз расслабь.

Читать еще:  Топ-10 лучших лекарств от аллергии

Затем двигайся к правому предплечью. Сосредоточься на локтевом составе. Наконец, рука и пальцы. Пусть они упадут, как мёртвый груз на твою ногу. Когда ты закончишь с доминирующей стороной, сделай то же самое с другой рукой. В верхней части тела должно появиться ощущение мягкости и спокойствия. Половина задачи выполнена.
Далее работа с ногами

Следующая остановка – ноги. Пусть правая мышца бедра опустится, как мёртвый груз. Затем проделай то же самое с икроножной мышцей на правой ноге. Затем сделай то же самое с лодыжкой и стопой. Почувствуй, как мышцы расслабляются, как будто проваливаясь в песок.
Повтори процесс с левой ногой, сначала с бедром, затем с икрой, лодыжкой и стопой. Появится ощущение, что ты последовательно «отключил» мышцы тела, от шеи до стоп. До того, как провалиться в глубокий сон.

Как научиться ни о чём не думать

Последний шаг – очистить свой разум на 10 секунд. Вот и всё. Не думай о том, что пошло не так в тот день, или в какое время тебе нужно встать, или о том, кому ты забыл перезвонить. Все эти мысли связаны с движением. Это означает, что, просто думая о них, ты заставляешь свои мышцы непроизвольно сокращаться.

Вместо этого тебе нужно сохранять спокойствие. Ты можешь сделать это, удерживая в голове статическую картинку. Представь, что ты лежишь на удобном диване в кромешной темноте. Держи этот образ в голове в течение 10 секунд.

Если это не сработает, повторяй слова «не думай… не думай… не думай» снова и снова в течение как минимум 10 секунд. Этого времени хватит мозгу, чтобы полностью успокоиться. Когда у тебя получится физически расслабиться и ни о чём не думать по крайней мере 10 секунд, ты сможешь заснуть.

Выводы

Представь, что ты можешь заснуть почти мгновенно. Независимо от того, сколько вещей происходит вокруг тебя, не обращая внимание на стресс и раздражительность. И всё это просто зная, как расслабить своё тело и отключить свой разум. Пять минут работы над собой дадут тебе гарантированный сон. Попрактиковавшись, всё будет получаться намного быстрее и ты будешь засыпать за 2 или даже 1 минуту. Твой разум станет яснее. Твои решения будут лучше. У тебя появится больше энергии, и ты сможешь тренировать своё тело день за днём.

В то время как другие будут извиваться, пытаясь устроиться на неровной местности, у тебя будет проверенная система, как быстро заснуть. Твой разум будет отдохнувшим, свежим, что позволит тебе стать победителем.

Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд: эффективные методы

Военный метод: 7 простых шагов

Один из самых популярных методов быстро уснуть был разработан в США в прошлом столетии: там пытались научить пилотов засыпать за две минуты, сидя прямо в кресле. Это трудная позиция для сна, потому что вы чувствуете беспокойство. Но после усердной практики летчики могли выпивать кофе и спокойно засыпать, даже если за окнами были слышны взрывы и выстрелы. Этот же метод был описан в книге «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате».

Что делать:

  1. Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все 43 мышцы лица — не щурьтесь и не хмурьтесь. Ваш лоб должен быть гладким. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Снимите напряжение с плеч. Начните с доминирующей стороны (если вы правша, сфокусируйтесь на правой руке). Почувствуйте, как расслабляются ваши руки. Если этого не происходит, сначала напрягите их, затем отпустите.
  3. Вдохните глубоко. Потом медленно выдохните, отпуская все напряжение.
  4. Почувствуйте, как расслабляются мышцы ваших ног.

Теперь вы расслабились, расслабили каждую мышцу вашего тела от лица до ступней, а значит, вы на правильном пути. Есть еще одна вещь, которую вам нужно сделать, чтобы превратить расслабленное состояние в глубокий сон.

  • Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.Вот и все. Не думайте о том, что вы неправильно ответили тому парню пять лет назад, в какое время вам нужно будет проснуться, или что будет завтра, когда вы позвоните своим партнерам. Все эти действия связаны с движением и беспокойством. А это значит, что просто думать о них достаточно, чтобы ваши мышцы невольно сокращались. Вместо этого вам нужно держать свой ум в покое. Вы сможете уснуть, когда представляете более спокойное изображение в своей голове. Представьте, что вы лежите на удобном диване в совершенно черной комнате. Задержите это изображение в уме на 10 секунд.
  • Если даже это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова еще минимум 10 секунд.Это прояснит любые мысли и ваш мозг не будет искать темы, над которыми действительно можно было бы подумать.
  • Представьте, что вы можете заснуть почти мгновенно. Неважно, что происходит вокруг вас, или даже если вы чувствуете себя на грани. Попытайтесь блокировать весь этот фоновый шум. Зная, как замедлить свое тело, отключите свой разум и дайте себе разрешение на перезагрузку. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Читайте также: ЧТО МЫ НЕ ЗНАЕМ О СНЕ?

Читать еще:  Лекарства от болезни Паркинсона

60 секунд: метод «4-7-8»

Сочетая приемы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным лишь со временем. Но если у вас есть респираторное заболевание (например, астма), перед тем, как начать, не забудьте посоветоваться с врачом.

Что делать:

  1. Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4.
  3. Задержите дыхание на 7 секунд.
  4. После этого выдыхайте (со свистом) в течение 8 секунд.
  5. Не зацикливайтесь на том, чтобы каждый раз считать секунды. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл четырьмя полными вдохами. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

120 секунд: секретное оружие

Скажите себе, что вам не нужно спать

Парадоксальный способ заставлять себя не спать (и даже не думать об этом) может быть хорошим способом быстрее заснуть. Почему? Для некоторых людей особенно для тех, кто страдает бессонницей попытки уснуть могут лишь повысить уровень беспокойства.

Американская ассоциация психологов провела исследование и показала, что люди, которые практиковали этот парадоксальный способ, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Поэтому если вы частенько испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

Отвлекитесь

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить бескрайнее море, шум волн, соленый воздух и крики чаек. Главное, чтобы этот образ занимал место в вашей голове, и чтобы не нагружал вас мыслями, заботами и еще раз заботами.

Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

Бессонница и недосып еще никому не шли на пользу. Если вы ворочаетесь и не можете уснуть из-за назначенной на завтра встречи или совещания — попробуйте метод американских военных летчиков, который позволяет «отключиться» всего за 2 минуты. Вот как это сделать.

Метод Бада Винтера

Во время Второй мировой войны американские военные заметили, что из-за недосыпа летчики-истребители допускали трагические ошибки и погибали. Поэтому задача обеспечить боевым пилотам достаточный отдых стала вопросом жизни и смерти.

Разработку и тестирование научного метода «обучения» сну поручили лейтенанту ВМС Баду Винтеру. В прошлом он был успешным футбольным тренером и в сотрудничестве с профессором психологии разработал способ релаксации для спортсменов в условиях стресса.

Метод Бада Винтера полностью оправдал себя: спустя всего 6 недель тренировок 96% пилотов засыпали в течение 120 секунд. Даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя.

Выберите удобную позу

Если вы уже в любимой кроватке, этот пункт можете пропустить. Но если вы в другом месте — выберите самое удобное положение из возможных (например, в машине откиньте спинку сиденья, а в конференц-зале — найдите самый удобный стул).

Это ключевой момент во всем процессе. Лицо человека состоит из 43 мышц — и во многом именно от них ваше тело узнает об испытываемом вами стрессе (или, напротив, получает физиологический сигнал, что все в порядке — можно спать в безопасности). Поэтому закройте глаза и расслабьте лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть — пусть из них уйдет напряжение. После этого вы заметите, что дыхание само собой становится глубже и медленнее. Теперь убедитесь, что ваши глаза тоже расслаблены, — ни одна из 6 мышц глазницы не должна быть напряжена.

Ощутите их тяжесть и полностью «уроните» — будто они падают к вашим ногам. Расслабьте заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и медленно выдохните, сбрасывая все оставшееся напряжение (у большинства людей оно накапливается в плечах, шее и челюстях).

Теперь переходите к вашим рукам: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляются. Правшам лучше сосредоточиться сначала на правом бицепсе, левшам — соответственно, на левом. Если расслабить мышцу не получается — сильно напрягите ее и попробуйте снова. Проделайте все то же самое с кистями рук.

Почувствуйте, как вы отпускаете правый квадрицепс и он тяжелеет. Затем повторите это с правой икрой, лодыжкой и стопой и перейдите к левой стороне тела.

Очистите свой ум на 10 секунд

Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, остается лишь отключить свой мозг (это похоже на выключение вашего iPhone, когда ему требуется несколько секунд до полной остановки всех процессов). Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно забрать вещи из химчистки завтра»), — они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.

Винтер предлагает несколько способов быстро очистить ум. Например, представьте, что теплым весенним днем вы лежите в каноэ, плывущем по спокойной глади озера. Вы смотрите вверх на синее небо, где лениво плывут облака. Или представьте, что лежите в большом черном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, — темнота. Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу «картинку» — просто сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд. Другой способ — просто повторять «не думай… не думай… не думай». Опять же, нужно задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.

Вот и все: если вы полностью расслабили тело и освободили сознание не менее чем на 10 секунд — обязательно уснете. Приятных снов!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector