Artimax.su

Меню для 3 фазы диеты Дюкана

3 фаза (этап) диеты Дюкана – меню, рецепты

Данная диета была разработана французским диетологом Пьером Дюканом. Она относится к белковым диетам и предполагает потребление белковой пищи, которая будет легко усваиваться организмом, помогая ему одновременно справляться с лишним весом. Организм очищается от шлаков и токсинов, стабилизируется метаболизм. Основными продуктами диеты являются овощи, рыба и мясо, а также, одно из главных условий – отруби.

Диета не имеет строго ограниченных сроков и рамок, ее продолжительность полностью зависит от того, сколько килограмм лишнего веса вы хотите потерять, а также от индивидуальных особенностей организма каждого худеющего.

Диета Дюкана состоит из четырех этапов, на каждом из которых необходимо придерживаться конкретных правил и ограничений в питании.

Третий этап диеты Дюкана, или фаза «Консолидация» («Закрепление веса»), предполагает закрепление полученных результатов. Ее продолжительность полностью зависит от того, сколько килограмм вам удалось потерять. На один потерянный килограмм веса должно отводиться 10 дней третьего этапа диеты. Например, если потеря веса составила 5 кг, третий этап должен продлиться 50 дней и т.д.

Данный этап еще более демократичен по отношению к потребляемой пище. В рацион можно добавить сыр твердых сортов, жирностью не более 40%, а также несколько ломтиков ржаного хлеба, одну единицу фруктов (исключение составляют бананы, виноград, черешня и вишня). Можно разнообразить рацион несколькими ломтиками дыни или арбуза.

Касательно мяса снимается запрет на употребление бекона, ягненка и жареной свинины. Один раз в неделю разрешено употреблять крахмалистые овощи и продукты, а также устраивать небольшой пир, позволяя съедать себе любое блюдо в качестве завтрака или обеда.

К крахмалистым продуктам относится не только картофель. В этот же список ограничений попадают:

  • цельная пшеница, пшеничный булгур и кус-кус. Максимальное количество – 200 г.
  • макароны – не более 220 г. В качестве приправы можно использовать натуральную томатную пасту с луком или немного сыра Пармезан.
  • чечевица – не более 200-220 г, так как благодаря содержанию медленных углеводов она помогает стабилизировать вес.
  • фасоль, нут и горох обладают высокой питательной ценностью, поэтому должны употребляться в небольшом количестве.
  • рис и картофель должны употребляться как можно реже, небольшими порциями. Картофель необходимо варить в мундире.

Как и в предыдущих этапах остаются обязательными получасовые прогулки и употребление не менее 2,5 ст. ложек отрубей ежедневно.

Примерное меню для третьего этапа диеты Дюкана

  • Творожники с кислыми яблоками и корицей;
  • Черный кофе;
  • Маложирный йогурт (0-1%);
  • Любые фрукты на выбор кроме банана, винограда и черешни.
  • Чизкейк или творожное суфле;
  • Спагетти с морепродуктами.

Рецепт куриных котлет для диеты Дюкана

  • Фарш куриный нежирный – 400 г;
  • Кефир – 100 г;
  • Лук репчатый – 0,5 шт.;
  • Яйцо – 1 шт.;
  • Мука из отрубей;
  • Специи;
  • Соль, перец

Способ приготовления куриных котлет для диеты Дюкана:

Лук очистить, измельчить. Добавить кефир. В полученный маринад добавить фарш и оставить мариноваться на несколько часов.

Перед приготовлением котлет добавить в фарш яйцо, посолить и поперчить, добавить специи, муку из отрубей. Все хорошо перемешать.

Полученную массу выложить ложкой на противень и запечь в духовке.

Овощной салат для 3 этапа диеты

  • Огурец свежий – 1 шт.;
  • Помидор – 1 шт.;
  • Редис – 0,5 пучка;
  • Перец сладкий – 1 шт.;
  • Соль, перец;
  • Масло оливковое

Способ приготовления овощного салата для 3 этапа диеты:

Овощи промыть, очистить при необходимости. Нарезать на произвольные кусочки.

Переложить все в салатник, добавить по вкусу соль и перец, заправить оливковым маслом. Аккуратно перемешать.

Третья фаза. Закрепление (Консолидация)

В этой фазе вы постепенно возвращаетесь к нормальной жизни. Цель этой фазы – закрепить уже сброшенные килограммы.

Продолжительность фазы – на каждый потерянный килограмм – 10 дней. Если вы потеряли 5 кг, значит 50 дней фазы Закрепление.

Добавляются продукты:

– 2 ломтика цельнозернового хлеба (50 г кусочек);

– 40 гр. твердого сыра в день (но избегайте сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра из козьего молока). Старайтесь не превышать 40% жира. Если вы нашли сыр по вкусу 30%, тогда можете съесть 50 грамм, 20% – 55 граммов и 10% – 60 гр.;

– 1 порция фруктов в день (избегайте бананов с высоким содержанием сахара, винограда, вишен, черешен, инжира). Вы можете съесть фрукт размером с апельсин или яблоко, или же небольшую 200-грамовую чашу ягод, или ломтик дыни/арбуза;

– расширяется ассортимент мяса, несколько раз в неделю вы можете включать в рацион неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон;

– порция растительного масла (оливкового/рапсового) увеличивается до 1 ст.л.

Также на фазе «закрепления» появляются два очень приятных нововведения – это порция крахмалистых и «праздник души», когда вы сможете позволить себе любые продукты.

Читать еще:  Мочегонные травы при отеках

Разделите количество дней третьей фазы пополам. На протяжении первой части, вы будете иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю и один пир, во второй части – две порции крахмалистых и два пира.

Например, если вы только что потеряли 10 кг, то ваше Закрепление должна будет длиться 100 дней. Разделите эти 100 дней на две равные части по 50 дней. 50 первых дней, вы будете иметь право на один крахмалосодержащий продукт и на одну праздничную трапезу в неделю. 50 последних дней смело потребляйте 2 крахмалосодержащих продукта и устраивайте себе 2 праздничные трапезы в неделю.

Крахмалосодержащие продукты

– Макаронные изделия идеальны для этого этапа диеты. Этот продукт очень редко ассоциируется с понятием диеты. Хотя макароны – очень сытный продукт. Вы можете съесть 180г (готового продукта), не добавляя масло. Заправьте лучше соусом из свежих томатов с луком и специями или же можете использовать консервированные помидоры. Также можете слегка присыпать макароны тонким слоем сыра Пармезан.

– Кус-кус, полента, пшеничный булгур и цельная пшеница также допускаются (200 г).

– Чечевица – другой подходящий в рамках этого этапа крахмалосодержащий продукт, потому что он содержит некоторые медленные углеводы. Это очень питательный продукт питания и хорошо подходит для закрепления веса. Порция не должна превышать 220г.

– Другие бобовые также заслуживают упоминания и разрешаются в тех же пропорциях без добавления жира. Фасоль, горох, нут в плане питательности являются превосходными продуктами (210 г).

– Рис и картофель также можно употреблять на этом этапе, но только эпизодично. Порция не должна превышать 125 г обычного вареного белого риса и 220г цельнозернового риса. Картофель (1-2 шт.) должен быть приготовлен не очищенным (в мундире) или завернутым в фольгу (120 г), пюре (100 г).

Праздничные трапезы

Есть несколько важных правил:
– никогда не берите добавку;
– не устраивайте 2 пира подряд;
– во время одной праздничной трапезы вы имеете право на одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или аперитив/вино с кусочком сыра.

И главное правило, во время фазы Консолидации вы должны выбрать день, который навсегда – до конца вашей жизни, останется белковым днем – такая себе мини-Атака. Доктор рекомендует четверг. Этот день станет вашим страховым полисом против возвращения веса.

Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2,5 ст. ложек в день. При непереносимости отрубей можно употреблять 2,5 ст.л. гречки (в сухом виде).

Употреблять осторожно. поскольку гречка и отруби отличаются своими питательными свойствами и по-разному усваиваются организмом. Из-за превышения нормы могут быть застои.

Готовьте гречку по вашему усмотрению (можно варить на воде, на молоке или запаривать).

Ежедневная прогулка на этой фазе не менее 25 минут в день.

Меню на неделю на третьем этапе диеты Дюкана «Закрепление»

Третьим этапом диеты Дюкана является «Закрепление». Диета Дюкана закрепление меню продуктов, которые можно кушать, поможет приучить организм к каким-то изменениям. Теперь вашей целью является закрепление полученного результата.

На этой неделе человек начинает кушать более разнообразно и калорийно. Специалист, который составлял данную систему, специально подобрал такое питание, которое поможет максимально вкусно и сытно похудеть. Также диета Дюкана способна приучить к правильному питанию.

Длительность третьего этапа

Продолжительность данного этапа зависит исключительно от того, сколько вы потеряли. Например, если у вас 10 лишних килограммов, то вы можете просидеть на этом этапе не менее ста дней. Единственное, что следует запомнить, что это то, что следует немного работать над меню, то есть, менять его периодически.

Продукты, которые разрешается есть на этом этапе

Сразу же следует отметить, что в приоритете вновь находится вода. То есть, воды следует пить не менее полутора литров за один день.

Разрешенные продукты на диете Дюкана на неделе закрепления:

  • продукты с большим содержанием белка;
  • сыр, фрукты, хлеб;
  • продукты, которые содержат крахмал;
  • праздник живота: вы можете приготовить все то, что хотите, только не забывайте о том, что такой день разрешен не чаще одного раза в неделю.

Во время второго периода третьего этапа диета Дюкана закрепление меню на неделю является более обогащенным. Например, теперь вы можете кушать продукты с крахмалом не один раз в неделю, а например два.

В чем заключаются правила третьего этапа диеты?

Правила, которые обязательны к исполнению:

  • каждый день нужно кушать не менее двух столовых ложек овсяных отрубей;
  • один день в неделю нужно делать белковым. Например, четверг. Следовать этому правилу следует на протяжении всей жизни;
  • полтора – два литра воды;
  • регулярные пешие прогулки;
  • в день нужно съедать яблоко или апельсин;
  • на этой неделе нельзя есть орехи и сухофрукты.
Читать еще:  Хеликобактер пилори на лице

Примерное меню для этапа «Закрепление»

Помните, что перед тем, как перейти на новый этап диеты, вам нужно составить меню, которому вы будете следовать. Запрещено уклоняться от правил диеты Дюкана закрепления и меню.

В этой статье мы подготовили для вас рецепт рыбных котлет, которые отлично подойдут для вас, а также порадуют всех членов семьи.

Чтобы их приготовить, нам нужно:

  • рыбье филе – 500 грамм;
  • молоко, нежирное – 100 миллилитров;
  • отруби овсяные – 2 столовых ложки;
  • лук – 1 штука.

Рыбку следует выбирать не жирную. С помощью мясорубки подготовьте из филе фарш. Затем смешайте все ингредиенты вместе и приготовьте на сковороде или на пару.

Также отличным вариантом является зеленый салат. Чтобы его приготовить нам нужно: листья салата выложить на блюде, сверху положить перец, огурцы и редис. Резать можете так, как вам вздумается. Сверху полейте соевым соусом, а затем тщательно перемешайте его.

На самом деле, в интернете есть огромное количество вкусных и полезных салатов, а также других блюд.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ДИЕТА ДЮКАНА ЗАКРЕПЛЕНИЕ:

Понедельник:

  • Завтрак: запеканка, чай;
  • Обед: суп из рыбы, хлеб, чай;
  • Полдник: яблоко;
  • Ужин: овощи, рыба.

Вторник:

  • Завтрак: каша овсяная, сыр, кофейный напиток;
  • Обед: макароны, говядина;
  • Полдник: творожная масса;
  • Ужин: котлеты из курицы, салат.

Среда:

  • Завтрак: яйцо, хлеб, кофейный напиток;
  • Обед: борщ, курица, пирог;
  • Полдник: суфле из шоколада и лимона;
  • Ужин: рыба.

Четверг:

  • Завтрак: творожная масса;
  • Обед: индейка;
  • Полдник: омлет;
  • Ужин: морские продукты.

Пятница:

  • Завтрак: творожная масса, чай;
  • Обед: куриный бульон, хлеб;
  • Полдник: яблоко, апельсин;
  • Ужин: суп из грибов.

Суббота:

  • Завтрак: рис, котлета;
  • Обед: оладики из кабачков;
  • Полдник: сырники;
  • Ужин: котлета из рыбного мяса, салат.

Воскресенье:

  • Завтрак: творог, сыр;
  • Обед: хлеб, яйцо и бульон;
  • Полдник: фруктовая нарезка;
  • Ужин: овощи с сыром.

В этой статье мы с вами рассмотрели вопрос, который касается третьего этапа диеты Дюкана. В частности, вы ознакомились с «Диета Дюкана закрепление меню». Также в этой теме мы рассказали вам, каких основ следует придерживаться в данной диете.

Напомним, что любая диета совершенно не любит, когда ее нарушают. Следовательно, чтобы не набрать несколько лишних килограмм, следует строго действовать по системе. В обязательном порядке придерживайтесь правильно меню. Не следует есть большими порциями, ведь набрать вес можно и от правильной еды.

Если вы будете действовать строго указаниям, то вам не страшны никакие лишние килограммы. После всего курса диеты Дюкана, вы сами не узнаете себя. На самом деле результата зависит не только от ваших усилий, но и от особенности вашего организма. Организм каждого человека очень индивидуален, например, один человек теряет килограммы на глазах, а другой, наоборот, при выполнении всех правил, худеет очень долго.

Третий этап диеты Дюкана «Закрепление»: какие продукты можно употреблять и меню на каждый день

Какие продукты разрешено употреблять во время фазы «Закрепление» диеты Дюкана и как составить меню на неделю.

Самая важная фаза диеты Дюкана – закрепление, хотя для многих приятнее наблюдать бегство килограммов на первых двух этапах. На самом деле после резкого сброса веса за счет воды и некоторого количества жира, именно в период постепенного возвращения нормальных продуктов в рацион происходит:

  • тренировка дисциплины и воли;
  • адаптация организма к углеводам;
  • формирование пищевых привычек.

Именно данный этап связан с высоким риском откатов, поскольку появляются продукты, с которыми давно не сталкивался организм.

Фаза закрепление диеты Дюкана: список продуктов и условия

Длительность фазы зависит от количества сброшенного веса: на каждые 500 г – по 5 дней закрепления.

Списки по овощам и белкам остаются прежними:

  1. Постное мясо любого вида, но курица без шкурки. Запрещена утка, свинина, сало, бекон и буженина, полуфабрикаты.
  2. Молочные продукты низкой жирности.
  3. Растительный белок в виде тофу из соевой клейковины, сейтан из пшеничной клейковины.
  4. Овощи с низким гликемическим индексом: салаты, помидоры, огурцы, капуста, баклажаны. Запрещен картофель, морковь, свекла и бобовые.
  5. Специи и приправы, кроме магазинных соусов, горчицы.

Изменения в плане питания

Необходимо определить количество дней фазы стабилизации и разделить их на две половины. Затем выполняем соответствующие правила:

  1. Добавляем одну порцию фруктов в день (кроме бананов, винограда или вишен).
  2. Съедать два ломтика цельнозернового хлеба ежедневно.
  3. Разрешено 40 г твердого сыра в день.
  4. Добавить одну порцию (до 250 г) круп, макарон раз в неделю в первой половине фазы, и два раза в неделю — во второй. Сюда также относится кус-кус, чечевица, фасоль, нут, коричневый рис, картофель.
  5. Разрешить себе «праздничное» мясное блюдо из баранины или свинины один раз в неделю в первой половине фазы, два — во второй.
  6. Позволить себе один «праздник еды» раз в неделю в первой половине, дважды — во второй половине фазы. Праздничная пища включает основное блюдо, в том числе крупы и углеводы, мясное, десерт и бокал вина.
  7. Придерживаться одного чисто белкового дня раз в неделю.
  8. Съедать 2 столовые ложки овсяных отрубей регулярно.
  9. Прогуливаться не менее 25 минут в день.
  10. Пить много воды.
Читать еще:  Заболевания кишечника

Меню на неделю на закреплении

Диета Дюкана — это место для кухонного креатива, когда с помощью белковых продуктов можно разнообразить рацион. Но если сил и желания творить нет, то простые блюда вполне вписываются на этапе консолидации.

Примерное меню на неделю составлено с завтраками, обедами, полдниками и ужином.

1 день:

  • запеканка из творога с заменителем сахара и ягодами;
  • уха из морской рыбы и цельнозерновой хлебец;
  • груша;
  • запеканка из брокколи под сыром, вареная рыба.

2 день:

  • овсянка на молоке, какао с сахарозаменителем;
  • суп из брокколи с зеленью и сыром;
  • овощной салат и котлеты куриные;
  • сырники, кефир с отрубями.

3 день:

  • омлет с курицей, хлебец с помидором и сыром, какао;
  • овощной борщ без картошки, голень куриная в духовке;
  • до 150 г ягод;
  • творожное суфле с сахарозаменителем.

4 день:

  • сырники, запеченное яблоко;
  • гороховая каша, говядина с овощами;
  • салат из яиц, сыра, помидоров, зелени и рыбное филе запеченное;
  • кефир с отрубями и цельнозерновой хлебец.

5 день:

  • нежирный творог с ложкой йогурта без сахара;
  • отрубные блины на твороге;
  • две куриные котлеты с яйцом;
  • суфле из куриного филе, молока и яиц.

6 день:

  • рис с овощами и котлета на пару из курицы;
  • борщ вегетарианский, оладьи кабачковые;
  • салат из морепродуктов, брокколи;
  • твороженное суфле с лимоном.

7 день:

  • сырники с отрубями и апельсин;
  • суп на курином бульоне с брокколи и яйцом, цельнозерновой хлебец с сыром;
  • грибной суп-пюре и овощи;
  • йогурт с отрубями и сахарозаменителем.

Анализируем третий этап диеты Дюкана

Если присмотреться, то можно понять, что фаза «закрепления» представляет собой чередование одного белкового дня, трех низкоуглеводных, двух дней с обычным содержанием углеводов (за счет порции круп и зерновых хлебцов). Но этого не достаточно. Допустим, за счет овощей можно получить до 50 г углеводов за день, порция фруктов добавит еще 10-15 г, а хлебцы — до 10 г. В итоге наберется 70 г, то есть, в пределах 1 г на килограмм массы тела или чуть более, что соответствует сушке, используемой бодибилдерами. Раз (а потом два раза в неделю) количество углеводов вырастет за счет 250 г каши или бобовых до 100-120 г. Фактически два дня питания с углеводами по минимальному уровню не спасают ситуацию, по сути безуглеводка продолжается.

В питании появляются жиры за счет сыра. Конечно, присутствие в рационе мяса дает до 40 г жиров, но этого мало для нормы в 1 г на килограмм массы тела для среднестатистической женщины. Потому могут возникнуть проблемы с кожей, менструальным циклом и качеством сна.

Зачем нужен 3 этап диеты Дюкана?

После достижения желаемого веса, фаза закрепления помогает предотвратить обратный его набор. Жир — это способ хранения избыточной энергии на случай голодания. Потому ограничение калорий запускает ряд химических реакций, которые усиливают чувство голода, снижают скорость клеточных реакций, и вес замирает, организм уходит в состояние спячки.

После низкокалорийной диеты тело может безжалостно перерабатывать любые калории. Последователи Дюкана заявляют, что своеобразная консервация позволяет потребить на 10% продукта больше, а организм усвоит только то, что ему необходимо. Однако на практике совсем не так:

  • голод будет усиливаться;
  • повысится тяга к сладкому;
  • тело станет усиленно копить жир.

Этап закрепления диеты Дюкана направлен на контроль чрезмерных реакций организма для предотвращения возврата веса, самый критический период перед возвратом к нормальному питанию. Потому при потере 5 кг человек остается на этапе до 50 дней, так жестким режимом закрепляются привычки.

На самом деле сброшенный на белковых этапах вес — это результат голодания, так как полного перехода на жизнеобеспечение собственными жировыми запасами не произошло. В итоге организм, как взведенный курок, ждет, пока в него польются калории. Наступает время, и человек кушает фрукт, который сразу пойдет в жир. Потому вес немного увеличивается, растет вода в организме. Дюкан предлагает «сливать» ее белковым днем, ограничивать калории по старинке, и вес опять идет вниз или замирает. Потому что организму мало калорий из конкретных макронутриентов, как и на предыдущих этапах. Но говорить о том, что эти весовые колебания не отразятся на организме – очень оптимистично, ведь по сути это будет переход из голода в зажор.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector