Artimax.su

Средиземноморская диета: плюсы и минусы

Продукты и меню средиземноморской диеты

Правила, плюсы и минусы средиземноморской диеты. Разрешенные и запрещенные продукты для приготовления блюд. Меню на день, неделю, месяц. Результаты и реальные отзывы худеющих людей.

Средиземноморская диета — это режим питания, характерный для жителей стран Европы, Африки и Азии, берега которых омывает теплое Средиземное море. В разработке диеты не были задействованы ученые и врачи. Она формировалась веками, исходя из особенностей культур и продуктов, изготовляемых в этом регионе.

Особенности и правила средиземноморской диеты

Изначально рацион средиземноморской диеты состоял из продуктов, которые может добыть бедняк, проживающий в Средиземноморье. Поэтому в ней ограничен прием красного мяса и сладостей, зато вдоволь рыбы, сыра, овощей, фруктов. Ритм жизни крестьян предусматривал ранний подъем, физическую активность, отдых в общении с друзьями.

Основной принцип современной средиземноморской диеты — дробное питание. Оно заключается в частом приеме пищи малыми порциями. В результате уменьшается размер желудка, вся еда подвергается воздействию желудочного сока, уменьшается процент непереваренных, забродивших частиц.

Достоинства средиземноморской диеты:

  • уменьшение нагрузки на пищеварительный тракт;
  • очищение кишечника от затвердевших частиц кала;
  • ускорение обмена веществ;
  • предотвращение ожирения и других болезней;
  • постепенный сброс веса;
  • появление чувства легкости в теле;
  • стойкий результат похудения.

Для достижения таких целей необходимо использовать только свежие качественные продукты. Покупайте нерафинированное растительное масло, сезонные овощи и фрукты, фермерские яйца и мясо.

Недостатки средиземноморской диеты:

  • Медленный сброс веса. Этот метод похудения не подходит для людей, желающих сбросить вес к определенной дате или событию. Диета предполагает постепенную перестройку пищеварения, обмена веществ, пропорций фигуры.
  • Трудности с привыканием. Сладкоежкам, любителям мяса и обильных застолий будет непросто перейти на дробное питание, а также на рацион с минимальным количеством сладостей и красного мяса. Помните, похудение возможно только при строгом соблюдении принципов средиземноморской диеты.
  • Высокая стоимость. В отличие от многих диет, имеющих четкие временные ограничения, средиземноморское питание рассчитано на постоянное соблюдение определенных правил. Поэтому семейный бюджет пополняется дополнительными расходами — продуктами наивысшего качества.

Cредиземноморская диета является одним из направлений здорового питания. Поэтому она имеет минимальное количество противопоказаний. Так, она запрещена пациентам гастроэнтерологических клиник, придерживающимся лечебного стола. Кроме того, резкое изменение питания ухудшает состояние здоровья беременных и кормящих женщин.

Разрешенные продукты на средиземноморской диете

Климатические условия и теплые воды Средиземного моря обеспечили жителей этого региона множеством рыбы и морепродуктов, а также овощами, фруктами, ягодами. Благодаря обилию трав в странах разводят коз, овец, коров, которые дают мясо и молоко.

Исходя из этого, блюда средиземноморской диеты готовят из следующих продуктов:

  • Оливковое масло. Этот продукт является изюминкой и обязательным компонентом средиземноморской диеты. Им заправляют салаты, используют для приготовления рыбы и мяса. Обратите внимание, масло должно быть нерафинированным, холодного отжима, продаваться в бутылках из темного стекла. На нем нельзя жарить, так как высокая температура разрушает все полезные вещества.
  • Злаки и хлебобулочные изделия. Блюда из этих продуктов составляют 60% ежедневного рациона. К наиболее популярным в Средиземноморье крупам относятся рис, кукуруза, гречка, ячмень. Из пшеницы изготавливают хлеб, макароны твердых сортов. Диетологи отмечают, что употребление злаковых продуктов полезно для сосудов, сердца, нервной системы.
  • Овощи и бобовые культуры. Фасоль, горох, чечевица являются источником легкоусвояемого белка. После их употребления человек долго ощущает приятную сытость, силы для работы и активного отдыха. Из овощей можно выделить огурцы, помидоры, баклажаны, капусту, перец. Обратите внимание, они должны быть сезонными, выращенными на открытом грунте.
  • Рыба и морепродукты. В Средиземном море обитают тунец, форель, сельдь, семга, палтус, сардины. Все эти рыбы используют для приготовления блюд диеты. Причем несколько раз в неделю разрешается есть стейки жирных сортов, так как в их составе есть полезные кислоты, улучшающие работу мозга, состояние кожи, волос. Из морепродуктов пользуются популярностью гребешки, мидии, кальмары.
  • Мясо и яйца. В меню средиземноморской диеты редко встречается мясо. В основном это запеченная птица, ветчина или вареное филе в составе салата. Диетологи рекомендуют употреблять его 1-2 раза в неделю, сочетая с овощами, зеленью, цельнозлаковым хлебом. Яйца также используют не часто и всегда в вареном виде.
  • Молочные продукты. Употребление молока не характерно для средиземноморской диеты. Гораздо чаще в рационе встречается кисломолочная продукция. Так, в рацион можно включать кефир, ряженку, йогурт, творог. Сыр используют в качестве перекусов и компонентов салатов. При этом отдают предпочтение таким сортам, как пармезан, моцарелла, фета.
  • Фрукты и мед. Отсутствие сладких десертов компенсируется употреблением фруктов в свежем и запеченном виде. В рационе жителей Средиземноморья преобладают груши, яблоки, гранаты, инжир, цитрусовые фрукты. Их используют для перекуса или окончания приема пищи. Сахар заменяют медом, но едят не часто — 1-2 раза в неделю.
  • Виноград и вино. Ягоды винограда едят в качестве десерта, добавляют в салат, а также высушивают до состояния изюма. Вино употребляется часто, но в малых количествах. Диетологи рекомендуют разводить его водой, обогащать вкус медом, специями. Помните, качественный напиток содержит вещества, предотвращающие развитие анемии, болезней сосудов и сердца.

Запрещенные продукты на средиземноморской диете

Правила средиземноморской диеты запрещают употребление некоторых блюд. Под запретом оказываются сладости, полуфабрикаты, фастфуд, продукты с жирами животного происхождения, рафинированная продукция, а именно:

  • красное мясо;
  • свиное сало;
  • дрожжевая выпечка;
  • любые конфеты;
  • сливочное масло;
  • колбасные изделия;
  • макароны из мягких сортов пшеницы.

Даже разрешенные продукты могут принести вред или прибавить вес, если использовать их в неправильном количестве. Так, в средиземноморской диете разработана пирамида питания. Ее основу составляют овощи, фрукты, злаковые блюда. Вторая ступень состоит из рыбы, морепродуктов, кисломолочных напитков. Третья — из сыров, вина, яиц. Завершающая ступень предусматривает редкое употребление мяса, меда, сухофруктов, орехов.

Меню средиземноморской диеты

Регион Средиземноморья охватывает множество стран Европы, Азии и Африки. Каждая из них внесла свой вклад и разнообразила меню диеты. В рационе можно найти блюда греческой, итальянской, еврейской кухни. Все они питательны, ароматны, низкокалорийны.

Меню средиземноморской диеты на каждый день

Средиземноморская диета предусматривает переход на дробное питание. Ее последователи должны принимать пищу 5-6 раз в день маленькими порциями. Такая особенность отталкивает работающих людей. Однако блюда этой кухни просты в приготовлении, а перекусами могут быть тосты из цельнозернового хлеба с сыром или куском пропаренной (без запаха) рыбы.

Примерное меню средиземноморской диеты на каждый день:

  • завтрак — овсянка на молоке с кусочками фруктов;
  • 2 завтрак — гроздь винограда;
  • обед — овощное ризотто, зеленый чай;
  • полдник — тост из цельнозернового хлеба с кусочком форели, лимонад;
  • ужин — салат с овощами и курицей;
  • 2 ужин — нежирный творог, яблоко.

Пейте много негазированной воды. Постепенно уменьшайте частоту употребления кофе, сладкого чая, молочных коктейлей и других калорийных напитков.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Многие женщины используют принципы средиземноморского питания для сброса лишнего веса. Для достижения наилучшего результата необходимо немного ужесточить семидневную диету, отказаться от жирного сыра, макарон, картофеля, винограда, орехов.

Читать еще:  Имплантационное кровотечение

Примерное суточное меню средиземноморской диеты на неделю:

  • завтрак — йогурт с добавлением меда;
  • 2 завтрак — запеченные помидоры, баклажаны;
  • обед — стейк из тунца с отварным бурым рисом;
  • полдник — фруктовый салат, заправленный нежирный йогуртом;
  • ужин — отварные морепродукты, заправленные оливковым маслом;
  • 2 ужин — стакан кефира.

Меню средиземноморской диеты на месяц

Диетологи обращают внимание, что 21 дня достаточно для того, чтобы организм полностью перестроился на новый режим питания. Поэтому люди, соблюдающие средиземноморскую диету в течение месяца, часто не чувствуют голода и желания перейти на более калорийный рацион.

Блюда средиземноморской диеты имеют характерные особенности. Так, овощи для салатов нарезают крупными кусками, а в качестве заправки используют оливковое масло, йогурт или лимонный сок.

Рыбу готовят на гриле или в пароварке, подают целиком, в форме стейка, а также филе без косточек. Морепродукты сочетают с рисовым гарниром, макаронами твердых сортов. Вино пьют вместе с кусочками сыра.

Результаты средиземноморской диеты

При соблюдении средиземноморской диеты нет смысла ждать быстрых результатов. Похудение происходит постепенно вместе с перестроением работы пищеварительной системы и очищением организма от шлаков.

Количество сброшенных килограммов зависит от возраста человека, его образа жизни, изначального лишнего веса. В среднем можно назвать такие цифры:

  • 1 неделя — 1-2 кг;
  • 1 месяц —5-7 кг;
  • 1 год — до 20 кг.

Средиземноморская диета имеет минимум противопоказаний. Поэтому ее могут соблюдать все члены семьи, включая детей. Если при составлении рациона учитывать особенности возраста и образа жизни, можно нормализовать вес и укрепить самочувствие всех близких людей.

Реальные отзывы о средиземноморской диете

В отзывах о средиземноморской диете многие женщины и мужчины рассказывают о преимуществе этого режима питания. Они сбросили лишний вес, укрепили здоровье, узнали рецепты новых вкусных блюд.

Анна, 45 лет, г. Сочи

Я живу вблизи моря, но не Средиземного, а Черного. Поэтому у меня также есть возможность покупать свежую рыбу и круглый год есть свежие овощи и фрукты. Я решила воспользоваться этим и перейти на средиземноморскую диету. Главной проблемой для меня стал отказ от сладостей. Если честно, я просто уменьшила их количество. И даже при этом облегченном варианте диеты я смогла избавиться от 10 кг лишнего веса. Для моего возраста это просто потрясающий результат.

Эльвира, 31 год, г. Магнитогорск

Я много раз читала о средиземноморской диете и ее потрясающих результатах, но сама не могу полностью перейти на нее. Просто не представляю, как можно отказаться от красного мяса и конфет. Но каждое лето перед отпуском я соблюдаю средиземноморскую диету неделю. Хочу отметить, что даже за этот короткий промежуток тело подтягивается, улучшается цвет лица, появляется ощущение легкости.

Александра, 28 лет, г. Рыбинск

Я искала новые низкокалорийные блюда и наткнулась на рецепты средиземноморской диеты. Меня поразило, что они не похожи на диетическое питание. Можно есть хлеб, сыр, жирную рыбу. Тогда я внимательно ознакомилась с принципами диеты и решила попробовать. Мне было легко соблюдать такой режим питания, вскоре я стала замечать результат. У меня улучшилась работа кишечника, исчезли отеки под глазами. Кроме того, мой вес снизился на 5 кг за месяц.

Смотрите видео о средиземноморской диете:

  • Статья по теме: Последствия диет

Новый взгляд на питание: минусы и плюсы необычных диет

Одни диеты работают , другие — провоцируют отчаяние своей безрезультатностью. Развенчать мифы необычных диет и рассказать про минусы и плюсы помогут эксперты компании Herbalife Nutrition — старший директор Института питания Herbalife Nutrition Сюзен Бауермэн и Доктор Дэвид Хибер , включенный в список самых влиятельных ученых мира Thomson Reuters.

Cosmo рекомендует

Удлинят шею, подчеркнут грудь и сделают плечи изящными — 7 топов с асимметрией

5 бьюти-привычек, от которых следует отказаться в период пандемии

Вопреки стереотипу о том , что американцы питаются только бургерами и картошкой фри , эта нация — одна из самых озабоченных здоровьем и спортом. Многие тренды в области ЗОЖ и велнес рождаются и набирают популярность именно в США. По данным исследования Международного информационного совета по продовольствию Food & Health Survey , чуть больше трети американцев придерживаются диет. И этот показатель значительно увеличился по сравнению с прошлым годом. Несмотря на то , что сахар и углеводы до сих пор считаются главными врагами стройности , согласно тому же исследованию , отношение к другим продуктам , которые могут стать причиной набора веса , меняется.

Новый взгляд на питание — одна из тех причин , по которым в развитых странах все больше людей пробуют такие необычные диеты , как кето , палео и безглютеновая. Но мода скоротечна. Вспомните , например , как лет 10 назад были популярны четырехдневные диеты. Сейчас о них все забыли — и не удивительно , ведь , обещая быструю потерю веса , они не работают в долгосрочной перспективе , и уж точно не влияют положительно на пищеварительную систему.

Современный человек , решающий сесть на диету понимает , что придерживаться правильного питания нужно долгое время — желательно , всю жизнь. Сейчас популярны рационы , которые отвечают этому требованию — они должны стать частью образа жизни. Но , несмотря на то , что в них есть еще множество положительных сторон , их эффективность — мифическая.

Палеодиета

Палеодиета подразумевает под собой питание пещерного человека. Основана она на том , что люди — плотоядные животные по своей природе и потребление большого количества белка с минимальным количеством углеводов спасет их от всех проблем с пищеварением. Что такое питание включает? В основном , это рыба , мясо , овощи , фрукты , корневища и орехи. Исключаются зерновые , бобовые , молочные продукты ( ведь в доисторическую эпоху не было земледелия и скотоводства), а также сахар и вся обработанная пища , в первую очередь — фастфуд.

На первый взгляд , звучит неплохо. Но есть несколько « но». В среднем , пещерные люди не жили более 30 лет , и брать с них пример — странная идея. Они также не ели красное мясо в том виде , в котором оно доступно нам в магазинах и ресторанах. Многие из цветных фруктов и овощей , которые мы едим сейчас , не существовали в древние времена. Авокадо , картошка , помидоры и многие специи были открыты в в 15 веке нашей эры в Новом свете. Все вышеперечисленное делает эту диету абсурдной , хотя отказ от сахара и фастфуда — всегда хорошая идея , помогающая сбросить вес.

Плюсы: исключение сладкого , полуфабрикатов , растворимого кофе и фасфуда , рекомендация есть больше белковой пищи.

Минусы: исключение бобовых — богатого источника растительного белка , и молочных продуктов — источника белка животного происхождения.

Кето-диета

Кетогенная диета была изобретена в начале 20-ого века для детей , больных эпилепсией. И хотя выяснилось , что она работает не на всех пациентах с таким диагнозом , она вышла за пределы лечебниц и набрала популярность среди любителей поэкспериментировать с питанием. Эффект достигается с помощью жирных кислот , полученных из богатой жиром пищи , и образующих кетоны в печени. Они получаются , если вы едите не более 100 гр. углеводов в день , и являются главным источником энергии во время такого голодания. Измерить уровень кетогенных тел можно с помощью теста , разработанного для больных диабетом. Еще один способ узнать , все ли идет хорошо , проверить свое дыхание. При повышении уровня кетонов в организме , у дыхания появляется фруктовый привкус.

Читать еще:  Электронный тест на беременность

Придерживаясь этой диеты , вы должны будете употреблять в пищу только 5% углеводов , 75% жиров и всего 20% белков. Предполагается , что кетоны будут контролировать чувство голода , но это не совсем так. Состояние кетоза , во время которого не должно хотеться есть , на разных людях сказывается по‑разному: кто-то действительно не чувствует голода , а кто-то жалуется на обще недомогание. В любом случае , если похудение на кето-диете и возможно , то только за счет полного отказа от сладостей и мучных изделий. Так что , это ограничение работает всегда , а вот кето-диета — нет.

Плюсы: отказ от высокоуглеводных продуктов.

Минусы: сложность контроля , риск срывов , опасна для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Средиземноморская диета

Рацион этой диеты разработан на основе пищи , которую ели в Древней Греции. Тем не менее , многие блюда , рекомендованные в современной версии , были недоступны в античности. Средиземноморская диета рекомендует много полезного , например , есть больше фруктов и овощей , орехов , цельных злаков , использовать больше специй и меньше соли. Самая популярная « фишка» — использовать оливковое масло вместо подсолнечного. Только нужно учитывать , что в одной столовой ложке оливкового масла — целых 140 калорий. И похудеть , только включив его в рацион , на что рассчитывает большинство последователей этой диеты , не получится. Калораж придется считать в любом случае.

Есть множество исследований , подтверждающих пользу средиземноморской диеты для сердца , так как она ограничивает употребление красного мяса , рекомендует употреблять в пищу дичь и красное вино в ограниченных количествах. Тем не менее , свидетельств того , что средиземноморская диета помогает сбрасывать вес , нет. Поэтому вы можете придерживаться этого общего оздоровительного плана питания , который ассоциируется с отдыхом на море , но вы не похудеете , пока не перейдете на низкокалорийное сбалансированное питания.

Плюсы: исключение рафинированных продуктов , сокращение сахара; включение в рацион оливкового масла , рыбы , дичи , овощей , фруктов и цельных злаков оказывает положительное влияние на работу сердца.

Минусы: оливковое масло увеличивает калораж , что затрудняет похудение , нет акцента на достаточное потребление белка , который помогает сохранять чувство сытости.

Безглютеновая диета

Есть люди с целиакией — аутоиммунным отклонением , при котором потребление глютена приводит к нарушениям пищеварения , или просто люди с особой чувствительностью к этому компоненту. Для них , конечно же , обозначение « глютен-фри» на упаковке имеет значение. Но людей с непереносимостью глютена в мире всего 1,3%. Если есть подозрение , что вы входите в этот небольшой процент — сдайте анализы , чтобы быть убедиться , нужна вам безглютеновая диета или нет. Потому что в самой по себе такой диете нет ничего полезного.

Большинство продуктов при безглютеновом рационе остаются разрешенными , поэтому вы не сможете похудеть при отсутствии подсчета калорий. К запрещенным продуктам относятся , например , пшеница , рис и ячмень , однако среди разрешенных продуктов есть пиво и обработанное мясо. Исходя из этого , отказываться от глютена , как для красоты , так и для здоровья — бессмысленная затея.

Плюсы: никаких.

Минусы: полное отсутствие положительных эффектов для людей без целиакии.

На чем сходятся диетологи

Может показаться , что уделяя столько внимания вопросу питания , ученые никак не могут найти панацею от проблем с лишним весом. Однако Доктор Дэвид Хибер утверждает , что есть рекомендации , которые работают для всех. Они включают: 5−6-разовое питание небольшими порциями , контроль водного баланса , съедать несколько порций фруктов и овощей в день , так как в них немного калорий и много пищевых волокон , витаминов и минералов , не забывать про физическую активность и достаточное количество сна ( не менее 7−8 часов). Соотношение белков/жиров/углеводов должно быть 30%/30%/40% соответственно. Если вы понимаете , что не можете съедать достаточное количество мяса и рыбы для таких пропорций , обратитесь к продуктам на основе белка растительного происхождения — протеиновым коктейлям или соевому молоку. Все вышеперечисленное поможет оставаться в форме долгие годы. Если же есть потребность заметно похудеть , то ко всем вышеперечисленным правилам добавится еще один пункт – строгий подсчет калорий. Насколько сократить средний дневной калораж нужно именно вам , можно рассчитать в онлайн-калькуляторах , или лучше обратиться к консультантам по питанию.

Закрой холодильник! Как я похудела на 30 кило к свадьбе подруги

Средиземноморская диета: плюсы популярной системы питания

Средиземноморская диета – одна из самых популярных систем питания в Европе. Кроме того, это единственная диета, которую ЮНЕСКО признал национальным наследием. Ее знаменитыми последовательницами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен. Итальянская кинодива и одна из самых красивых женщин XX века не раз признавалась, что любит свое национальное блюдо – пасту. Софи Лорен регулярно употребляла ее в пищу и даже называла секретом своей красоты. И если поедание пасты способно обеспечить нам фигуру, как у 80-летней Лорен, мы готовы готовить ее каждый день!

Пенелопа Крус и Софи Лорен

В список стран, кухня которых включает в себя принципы средиземноморской диеты, входят Греция, Италия, Испания, Португалия, Марокко, Кипр и Хорватия. А сам термин этой системы питания ввели в обиход американские диетологи Ансел и Маргарет Кейс в середине XX века.

Ученые уже много раз исследовали плюсы и минусы этой диеты. Последняя научная работа, опубликованная в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, доказывает, что средиземноморская диета снижает артериальное давление. Происходит это благодаря образованию нитрокислот, которые подавляют патологические процессы в организме.

Что же она из себя представляет? Основой этого режима питания является большое количество овощей, фруктов, злаков, орехов и наличие оливкового масла. Все перечисленные продукты можно есть хоть каждый день, а вот за частотой употребления яиц, мяса, рыбы и сладостей нужно тщательно следить.

Оливковое масло рекомендуется добавлять по мере необходимости во все салаты и вторые блюда. Оно является основным источником липидов. Мы уже писали о его полезных свойствах: ученые полагают, что из-за своих микроэлементов оливковое масло снижает уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако будьте внимательны при покупке – полезным считается только масло холодного отжима Extra virgin olive oil.

Овощи и фрукты – основа средиземноморской диеты

Конкретного рациона питания, как, например, в диете Дюкана, в средиземноморской диете нет. Необходимо лишь постоянно следовать следующим правилам:

Читать еще:  Спаржа лекарственная

1.Каждый день употреблять в пищу свежие овощи, фрукты, горсть орехов или семян.

2.Исключить из своего рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры, заменив их на оливковое масло.

3.Употреблять небольшое количество мяса, полностью исключать его из рациона не нужно. Курицу, рыбу и морепродукты разрешается есть чаще, но не более одного раза в день.

4.Не забывать про кисломолочные продукты и сыры. Кухни Италии и Греции богаты различными видами этого продукта – от халуми до моцареллы.

5.Исключить из рациона сахар и сладости. Ими можно иногда лакомиться, но только в первой половине дня.

Паста твердых сортов разрешена в средиземноморской диете

Именно благодаря сочетанию ненасыщенных жиров (оливковое масло, орехи, рыба) и нитритов (овощи) образуются те самые нитрокислоты, которые снижают артериальное давление.

Особенности средиземноморской диеты

Жители средиземноморья живут дольше и выглядят моложе людей из других регионов нашей планеты. Этому способствует не только благоприятный климат, но и здоровая система питания. Средиземноморская диета сегодня является новым модным способом избавиться от лишнего веса. Но прежде чем начинать следовать методике, будет полезно изучить её нюансы.

Сущность диеты

Средиземноморская диета представляет собой следование рациону, состоящему из определённых продуктов. Меню методики объединяет кулинарные традиции таких стран, как Испания, Франция, Италия, Греция и Кипр. Жители этих регионов, как правило, не страдают лишним весом, поэтому вполне целесообразно брать пример с их питания.

Средиземноморская диета положительно сказывается на организме человека. Благодаря её применению можно увеличить продолжительность жизни, снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, Паркинсона и диабета второго типа.

Похудеть на такой диете быстро не получится. За месяц уходит около двух килограмм, однако именно такую потерю в весе диетологи признают наиболее безопасной для здоровья человека.

Средиземноморскую диету можно использовать при сушке тела. Но в этом случае из рациона придётся исключить крупы и фрукты. А вот нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи и орехи следует употреблять чаще.

Основные принципы

  • Оливковое масло — обязательная составляющая ежедневного меню.
  • Базовый рацион составляют зерновые продукты: крупы, макароны и хлеб.
  • Средиземноморская диета призывает вас не обращать внимание на соотношение БЖУ в меню. Питайтесь разрешёнными продуктами в умеренных количествах, и вы добьётесь желаемого результата.
  • Ежедневное необходимо съедать много свежих овощей, бобовых, оливок, орехов, семян и зелени.
  • Из молочных продуктов можно употреблять: натуральные йогурты, кефир и молодой нежирный сыр (фета, халлуми, моцарелла).
  • Десерты заменить фруктами, сахар — мёдом.
  • Ограниченное употребление яиц — не более 4 штук в неделю.
  • Мясо можно включать в меню до 4 раз в месяц (порция не более 100 г).
  • Ежедневное употребление свежих морепродуктов (рыбы, кальмаров, мидий, омаров, гребешков и т.д.).
  • Необходимо выпивать не менее 2 литров простой воды каждый день. Допустимо (но вовсе не обязательно) позволить себе 1 стакан красного сухого вина на обед или ужин.
  • Приём пищи 5–6 раз в день небольшими порциями, объём которых равен обычному стакану. Завтрак, обед и ужин обязательны, а между ними 2–3 перекуса.
  • Ежедневно давайте своему организму адекватные физические нагрузки. Можно ходить в тренажёрный зал или просто почаще гулять. Методика сочетается абсолютно с любым видом физической нагрузки, поэтому выбирайте себе занятие по душе.
  • Средиземноморская диета по своей сути является сбалансированным питанием, поэтому придерживаться её можно постоянно.

Разрешённые продукты

До 60% средиземноморского меню состоит из углеводов. Они содержатся в:

Кроме того, в меню включены белковые продукты:

  • орехи;
  • нежирные сорта рыбы и мяса;
  • морепродукты;
  • кефир;
  • сыры.

Ещё одним важным компонентом является оливковое масло, которым необходимо заменить все жиры в рационе. Не стоит также забывать, что на диете разрешается употреблять красное сухое вино, но не более двух бокалов в день.

Фотогалерея: разрешённые продукты

Отзывы врачей

Большинство врачей придерживается мнения, что средиземноморская система питания является довольно сбалансированной.

Специалисты рекомендуют эту диету при следующих проблемах со здоровьем:

  • инфаркт;
  • инсульт;
  • повышенное артериальное давление;
  • онкологические заболевания;
  • сахарный диабет;
  • болезнь Альцгеймера и Паркинсона;
  • артрит;
  • пародонтоз.

Кроме того, врачи утверждают, что средиземноморская диета:

  • позволяет поддерживать здоровье глаз;
  • увеличивает шансы выносить здорового ребёнка;
  • помогает контролировать вес;
  • помогает бороться с депрессией.

Видео: Елена Малышева о средиземноморской диете в программе «Жить здорово»

Противопоказания

Средиземноморская система питания практически не имеет противопоказаний. Единственным препятствием к её использованию является индивидуальная непереносимость некоторых продуктов:

  • клейковины злаковых;
  • лактозы;
  • рыбы;
  • морепродуктов.

Поскольку рацион средиземноморский диеты очень разнообразен, вы можете легко найти замену продуктам, на которые у вас аллергия. Чтобы правильно и без труда сбрасывать лишние килограммы, необходимо ознакомиться с меню на неделю для средиземноморской диетой и с интересными рецептами.

Рецепты

Если использовать на диете интересные рецепты, то процесс снижения веса пройдёт незаметно.

Фрукты с мюсли

  • 1 киви;
  • 1/2 банана;
  • 1 ст.л. ростков пшеницы;
  • 2 ст.л. овсяных хлопьев;
  • 100 г нежирной сметаны;
  • 1 ст.л. апельсиново-облепихового нектара.
  • Фрукты нарезать кубиками.
  • Добавить овсяные хлопья и ростки пшеницы.
  • Для заправки взбить сметану с нектаром.
  • Полить приготовленным соусом смесь фруктов и хлопьев.

Запечённые овощи

  • 100 г отварного картофеля;
  • 150 г баклажанов;
  • 100 г цукини;
  • 100 г смеси перцев — красного стручкового и зелёного сладкого;
  • 1 помидор;
  • 1/2 луковицы;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • щепотка розмарина;
  • 50 г натурального йогурта жирности 1,5%;
  • 1 столовая ложка кефира;
  • щепотка молотого красного перца.
  • Порезать картошку крупными кольцами.
  • Баклажаны и цукини порезать ломтиками.
  • Стручковый и зелёный перец нарезать полосками.
  • Все овощи поместить на сковородку, смазанную растительным маслом.
  • Обжарить блюдо в течение 5 минут.
  • Снять овощи с огня.
  • Добавить в блюдо нарезанный полукольцами лук и кусочки помидора.
  • Залить овощную смесь оливковым маслом, посыпать розмарином.
  • Поместить блюдо в духовку и выпекать на среднем огне в течение 15 минут.
  • Приготовить соус, смешав йогурт, кефир и молотый красный перец.
  • Вынуть блюдо из духовки и подать с заправкой.

Медовый напиток

  • 200 мл морковного сока;
  • сок 1 лимона;
  • 1 чайная ложка мёда;
  • 1/2 чайной ложки оливкового масла.

Все ингредиенты смешать и взбить при помощи миксера.

Какой должен быть выход из диеты?

Поскольку диета по своей сути является сбалансированным питанием, выход из неё длится недолго. Организм за время следования методике активно очищается, поэтому резко включать в рацион вредные продукты всё же не стоит. Следует постепенно вводить привычные блюда — по одному в день. В идеале — взять за основу меню диеты и питаться так на протяжении всей жизни. Разумеется, можно иногда баловать себя. Если следовать этим правилам, то результат будет держаться очень долго.

Побочные эффекты

Диета является одним из вариантов сбалансированного правильного питания, поэтому побочные эффекты у неё отсутствуют. Похудение происходит за счёт очищения организма, поэтому здоровье только улучшается. Единственная проблема, которая может возникнуть на средиземноморской диете — это аллергия на определённые продукты и несварение желудка. Но это происходит крайне редко.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector