Упражнения для выпрямления позвоночника

Домашние упражнения йоги для выпрямления спины и исправления осанки

Комплекс домашних упражнений для исправления осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы корпуса и сделать спину прямой с помощью техник йоги.

Как исправить осанку?

Чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это путь к хроническим болям в шее, нижней части спины и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы упражнения на растяжку, заимствованные из йоги. Регулярное выполнение подобных упражнений крайне полезно для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости. Плюсом таких упражнений является и то, что их можно выполнять дома.

Немаловажно, что исправление осанки и выпрямление спины способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Кроме этого, увеличение гибкости позвоночника способно положительно влиять на показатели в силовых упражнениях со штангой (в особенности, в приседаниях и в становой тяге) — что, в свою очередь, влияяет на развитие мускулатуры всего тела.

Как быстро выпрямить спину?

«Почувствовать» правильную осанку и прямую спину поможет следующее упражнение. Встаньте ровно, расставьте ноги немного уже ширины плеч, вдохните полной грудью, расправьте плечи (одновременно сводя лопатки вместе и отводя плечи слегка назад и вниз). Выставьте грудь вперед, напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз. Макушкой головы при этом тянитесь вверх, выпрямляя спину.

Большинству обычных людей подобное положение правильной осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. К счастью, чем раньше вы начнете выполнять упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника, тем быстрее вы исправите осанку. Постепенно ваша спина станет более прямой, а фигура — более спортивной.

Домашние упражнения для исправления осанки

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

Отметим, что за формирование прямой осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы упражнения, развивающие глубинные мышцы спины и мышцы поперечного пресса — например, гиперэкстензия и упражнение планка.

1. Баласана («Детская поза»)

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение	Функция	Как выполнять
«Детская поза»	Расслабление и растяжка	30-60 секунд
«Кошачья растяжка»	Повышение мобильности	5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева»	Развитие баланса	5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола»	Укрепление корпуса	5-7 повторов
«Поза вытяжения»	Растяжка позвоночника	30-60 секунд
«Скрутка лежа»	Растяжка позвоночника	20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка»	Выпрямление позвоночника	30-60 секунд

Комментарии к упражнениям для осанки

Ключевым моментом в исправлении осанки является развитие подвижности суставов и связок, а также прогрессирующая растяжка мышц. Другими словами, не пытайтесь достичь результата за несколько дней — позвоночник состоит из чрезвычайно сложных и достаточно тугих мышц, и добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения максимального усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день — в частности, сидите за компьютером.

Выпрямление спины: противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Кроме этого, если у вас были травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для исправления осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы настоятельно рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника в результате неправильного выполнения силовых упражнений. Именно поэтому для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно (и чрезвычайно аккуратно) выполнять статические упражнения для разминки и выпрямления спины.

6 простых упражнений для выпрямления осанки

Статью подготовила Екатерина Вячеславовна Беликова ,
врач лабораторной диагностики, специально для medprostor.by

В позвоночнике человека находятся нервные ткани и сосуды. Они распределяются по органам и тканям, благодаря этому осуществляется функциональность организма. Чтобы иннервация органов и кровоток по сосудам не менялись, у человека должна быть прямая осанка. На спину постоянно воздействуют негативные факторы окружающей среды, из-за которых она искривляется в различных отделах. Врач на приеме расскажет, как исправить в домашних условиях сутулость у взрослого.

Что такое правильная осанка

Осанка – поза человека, при которой спина и позвоночник занимают нормальное месторасположение. Соблюдаются следующие факторы:

• ровные, разведенные плечи;
• отсутствие чрезмерного выгибания позвоночника в пояснице, что приводит к перенапряжению мышц;
• поднятая голова и подбородок, взгляд вперед;
• втянутый живот;
• прямые ноги, втянутые колени.

Изменение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае нарушения нормального функционирования позвоночника образуется сразу после рождения ребенка. Второй вариант формируется при воздействии негативных факторов окружающей среды на человека, постоянной сутулости, сидячем образе жизни.

При продолжительном искривлении возникают осложнения, поэтому важно знать, как исправить осанку в домашних условиях.

Какая должна быть правильная осанка

Для проверки нормального расположения позвоночника необходимо встать к стене. Стопы сведены вместе. У здорового человека со стеной соприкасается голова, плечи, грудной отдел позвоночника, ягодицы, пятки. Между стеной и поясницей остается пространство, равное одной ладони.

Если существуют незначительные нарушения, их исправляют с помощью упражнений. Ортопед расскажет, как выпрямить спину, исправить сутулость, выпрямить осанку шеи.

Внимание! Серьезные изменения в позвоночнике лечит только врач. Он назначает медикаментозное средство, массаж, физические упражнения, плавание, физиопроцедуры после полного обследования.

Как правильно ходить, сидеть, лежать

В процессе жизнедеятельности важно помнить правила, которые помогут сохранить осанку, не дадут сутулиться.

• При ходьбе лопатки стянуты, живот плоский. Нельзя чрезмерно выгибать спину в пояснице, это ведет к перенапряжению мышц. Голова прямая, даже при беге, нельзя долго наклонять ее вниз.
• Если в руках тяжелые сумки, их следует разделить поровну между двумя кистями.
• Во время разговора по телефону нельзя зажимать его плечом.
• Обувь на каблуках носят периодами. Чтобы сохранить правильную осанку, используют небольшой каблук, остальная часть обуви должно быть на плоской подошве.
• Комфортное рабочее место. Бедра при сидении параллельны полу. Стул должен быть не жестким, со спинкой.
• Мамам следует носить ребенка прямо перед собой двумя руками. Если он находится на одном боку, это искажает осанку. Чтобы дать спине отдохнуть, носят ребенка в слинге.
• Для сна выбирают удобный матрас. Он должен быть средней жесткости, повторять контуры тела. Каждые 3-6 месяцев матрас переворачивают, при долгом применении образуются вмятины. Используют подушку средней толщины, на которой удобно спать.

Важно! Использование правил не может полностью исключить риск искривления осанки. Поэтому многие люди интересуются, как выпрямить шею и спину. Чтобы сохранить их здоровыми, применяется ежедневный комплекс упражнений, массажи, плавание, а так же профилактические корсеты и бандажи :

Причины неправильной осанки

К искривлению шеи, спины приводят следующие факторы:

• ношение неудобной обуви;
• многочасовое сидение за рабочим столом или партой;
• просмотр телевизора или планшета лежа, с искривленной спиной или шеей;
• сниженный тонус мышц спины;
• врожденные нарушения мышц и позвонков, приводящие к не правильной осанке;
• Отсутствие занятий физической активностью;
• чрезмерная нагрузка на спину, сопряженная с физической работой, постоянным ношением ребенка на руках;
• ношение неправильного рюкзака;
• сон на не ортопедическом матрасе;
• использование для сна большой подушки.

Часто у человека образуется несколько из этих факторов. Поэтому он интересуется у врачей, как исправить горб на спине.

Упражнения для исправления осанки

На приеме терапевт рассказывает, как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений. Они помогают держать мышцы в тонусе а, что позволяет удерживать кость плеча, шеи, спины, лопаток в правильном месторасположении.

Упражнение 1

Садятся так, чтобы ягодицы располагались на пятках. И этого положения перемещаются на четвереньки. Ягодицы отводят назад, голову опускают вниз. Упражнения помогают распределить позвонки по физиологическим местам, расслабить спину. Это важное упражнение для пациента, который хочет знать, как исправить осанку в домашних условиях.

Упражнение 2

Человек становится на четвереньки, поочередно выгибает и разгибает спину. Смена положения осуществляется на вдохе и выдохе. Во время выгнутой спины голова опущена вниз и максимально расслаблена. Повторяют упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Человек встает на четвереньки. По очереди поднимают руки и ноги. Сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот. Во время каждого движения спина должна быть ровной, параллельной полу.

Упражнение 4

Человек садится ягодицами на пятки, корпус ровный, голова смотрит вперед. Правую руку отводят назад, дальше ног. Левую руку держат на уровне колен, помогают ею удерживать корпус. Затем упражнение делают на левую сторону. Это позволяет перераспределить позвонки, поставить их на свои места. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет знать, как исправить круглую спину.

Упражнение 5

Планка. Человек стоит прямо, ноги разведены на уровне плеч. Руки опускаются вниз, постепенно уходят вперед. Тело человека принимает формула буквы Л. Затем его перемещают вперед. Оно должна быть параллельно полу, руки прямые. Так необходимо продержаться 20 секунд. Можно делать перерывы, возвращаясь к форме буквы Л. Это упражнение для тех, кто интересуется, как выпрямить осанку.

Упражнение 6

Человек стоит прямо, руки по бокам, ноги на уровне плеч. Руки, голова, туловище опускаются вниз. Талия ровная, отсутствует перенапряжение. Упражнение позволяет расслабиться, но при этом растянуть заднюю поверхность ног. Врачи советуют упражнение для людей, которые хотят знать, как исправить осанку у взрослого человека.

Исправление осанки у детей

Многие родители не знают, как исправить сутулость у ребенка и подростка. Для этого придерживаются правил:

• 2-3 раза в неделю ребенок должен посещать кружки с физической активностью (танцы, бег, борьба, гимнастика);
• занятия плаванием;
• подбор правильного рюкзака, который не утяжеляет спину;
• подростки не должны носить сумку на одно плечо, спина искривляется в эту сторону;
• правильное рабочее место с хорошей освещенностью, мягким и удобным стулом со спинкой;
• употребление в пищу всех полезных вещей, минералов, микроэлементов, витаминов, способствующих нормальному развитию костной и мышечной ткани;
• своевременный поход к неврологу с расспросом, как исправить осанку, лечение отклонений в нервной системе;
• ежегодное посещение курса у массажиста.

С раннего детства важно знать, как выпрямить шею и спину. Искривление исправить сложнее. Рекомендуется посещение массажиста, занятия физической активностью, плавание. Это наиболее полезные правила, которые помогут вернуть здоровую спину, дают знать человека, как исправить сутулость.

Упражнения для выпрямления позвоночника

Специалисты в области ортопедии не перестают удивлять новыми технологиями в оздоровлении позвоночника. Постоянно разрабатываются и усовершенствуются упражнения для выпрямления позвоночника, речь о которых пойдет ниже.

С раннего детства мы слышим о важности правильной осанки. Это действительно очень важно. Ведь сутулая спина не только некрасиво выглядит, но и приводит к нарушению здоровья, начинает страдать работа ЖКТ, желчевыводящих путей, кровообращения.

Своевременное обращение к специалистам и элементарная грамотность в вопросах здоровья, способны принести большую пользу.

Существует три вида искривления позвоночника:

Лордоз

Искажение позвоночного столба с выпячиванием вперед. Может быть врожденным и приобретенным. Возникает:

Наши читатели рекомендуют

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

• в поясничном отделе, обычно на фоне патологических процессов или вследствие избыточного веса;
• в шейном отделе возникает обычно из-за малоподвижного образа жизни или запущенного остеохондроза.

1. Нормальный лордоз — естественный физиологический изгиб, который уменьшает нагрузку на позвоночник. Играет роль амортизатора. У новорожденных его нет, поэтому позвоночник прямой. Такой лордоз формируется на первом году жизни малыша, когда он начинает двигаться. Если же шейный лордоз прямой, необходимо немедленно обратиться за консультацией к специалистам.
2. Патологический:

• гиполордоз (выпрямление шейного отдела, то есть сглаженный, еле заметный изгиб);
• гиперлордоз (сильный изгиб шейного отдела).

Выпрямление лордоза шейного отдела позвоночника обычно не нуждается в операции. Но обращаться к врачу нужно своевременно, иначе могут возникнуть серьезные последствия, затрагивающие работу всего организма. К лечению необходимо подходить системно, и с сопутствующей консультацией других специалистов.

Лечение включает в себя целый комплекс: медикаментозное сопровождение, физиотерапию, иглоукалывание, вытягивание позвоночника, используя специальный тренажер турник для вытяжения.

Но чаще всего прибегают к консервативному методу, то есть лечебной гимнастике, способствующей коррекции позвоночника, и массажу.

Выпрямление шейного отдела требует систематических занятий. Благодаря им, вокруг пораженного участка возникает своего рода корсет для позвоночника, спасающий от вредящих факторов. Носить специальный корсет для выпрямления позвоночника или бандаж обязательно.

Примеры упражнений для исправления позвоночника в домашних условиях:

• Руки сложить за спиной в замок и расправить плечи как можно шире, расслабиться. Повторить упражнение несколько раз.
• Обе руки соединить за спиной, обхватив правой рукой левый локоть, затем наоборот. Голову склонять в ту сторону, где захвачен локоть.
• Подойти к любой опоре, встать к ней лицом. Положить на нее руки на уровне плеч. Делать развороты в разные стороны, при этом постепенно переступая ногами.
• Лежа согнуть руки в локтях, сложить их по разные стороны от головы. Приподняться на локтях при вдохе, отрывая грудь повыше. Тазобедренная часть напрягается и фиксируется на некоторое время, затем выдохнуть и расслабиться.
• Подложить любой валик под шею, расслабиться и полежать в таком состоянии 10 минут.

Кифоз

Искривление позвоночника с деформацией назад. У человека имеется два таких природных изгиба: в грудной части и в области крестцового отдела. Этот естественный изгиб тоже выполняет роль амортизатора, и снимает лишнюю позвоночную нагрузку.

Но форма позвоночника может измениться по разным причинам, и тогда возникают новые аномальные изъяны. Если изгиб выпячивается назад, предполагается кифоз.

• Физиологический (нормальный) – угол изгиба позвоночника от 15 до 30°. Он появляется у человека к 6—7 годам жизни.
• Патологический обычно возникает в области груди. Причины разные: от плохой наследственности до различных болезней суставов, и частого неправильного положения тела.

У кифоза имеется четыре степени, зависящие от угла наклона изгиба:

1. 1 степень (угол 31—40 градусов).
2. 2 степень (41—50).
3. 3 степень (51—70).
4. 4 степень (более 71 градуса).

Искривления при этом заболевании выглядят вначале как сутулость, позднее как горб.

Влияние на весь организм в целом зависит от степени болезни. При большом изъяне часто происходит сдавливание спинного мозга. Это сопровождается слабостью в теле, особенно в ногах, пояснично – тазовыми нарушениями.

Лечение кифоза консервативное. Только в особых случаях показана операция. Обычно назначают физиотерапию, плавание, массаж, упражнения на выработку правильного положения тела. Весь этот комплекс имеет цель — поддержание осанки и развитие спинных мышц.

Корсет для выпрямления позвоночника применим только на первых этапах болезни. Постоянное же его ношение не укрепляет мышцы, а только расслабляет их, тем самым способствуя еще большему искривлению.

Упражнения для выпрямления позвоночника – это целая система лечебно-профилактической гимнастики. Ее цель — исправление уже существующего искривления, устранение боли, нормализация работы всего организма, закрепление мышц спины.

Эффективны упражнения для выпрямления позвоночника в раннем возрасте. Благодаря им, часто удается достичь абсолютного выздоровления. Сложнее обстоят дела со взрослыми пациентами. Но это не говорит о безрезультатности. Лечебную гимнастику выполнять можно и нужно в любом возрасте.

Благодаря правильно разработанной схеме упражнений на выпрямление кифоза, удается добиться поразительных результатов.

Упражнения на коррекцию изгиба позвоночника при кифозе: замедление прогрессирования заболевания, повышение силы мышц спины, а также при выпрямлении позвоночника длины ног костной системы:

• Руки за спиной с гимнастической палкой, прижимать к лопаткам. Присесть из этого положения. Встать. Повторить несколько раз.
• На коленях опереться на ладони, задрав голову, подтягивая при этом затылок к лопаткам. Лопатки сводятся вместе, спина прогнута в районе крестца, локти в стороны. Сделать несколько шагов в таком положении.
• Лечь на спину с вытянутыми руками, несколько раз приподнять тело, упираясь руками. Поднимать и таз, и грудную часть.
• На коленях, с упором на ладони. Грудь опускается как можно ниже при сгибании локтей, а тело подается вперед. Повторить несколько раз, вернуться в исходное положение.
• Последнее упражнение для выпрямления позвоночника. Подняться на носочки, вытягивая вверх руки. Подняться насколько можно выше, почувствовать напряженные спинные мышцы, расслабиться, выдохнуть.

Сколиоз

Это аномальная деформация позвоночника, относительно своей оси, в области грудной клетки. Реже болезнь охватывает поясничный участок. Позвоночник изгибается в сторону настолько сильно, в зависимости по запущенности процесса.

Визуально это выглядит как несимметричность плеч и бедер. Диагностируется обычно в юном возрасте, но может проявиться и у взрослого. Почти 15% подростков имеют в какой-то степени сколиоз, но лишь у малой части он требует медицинского вмешательства.

1. С – образный (одна дуга искривления);
2. S – образный (две дуги);
3. Z – образный сколиоз (три дуги).

Причины заболевания разные:

• неправильная осанка с детства;
• малоподвижный образ жизни;
• нехватка кальция;
• не развитые спинные мышцы;
• травмы;
• врожденные аномалии.

Для улучшения качества жизни пациентов, врачами разрабатывается масса методик.

Йога для коррекции искривления позвоночника считается очень достойной методикой. Ведь доказано, что постоянные занятия йогой помогают преодолеть многие болезни, в особенности заболевания опорно-двигательного аппарата.

Система хатха-йоги включает упражнения для выпрямления позвоночного столба. При этом достигается гармоничная работа всех групп мышц, что помогает восстановить первоначальный вид позвоночника, и остановить процесс болезни.

Хатха-йога для подростков особенно полезна. Прогресс от таких занятий налицо уже в первые недели.

Упражнения для выпрямления позвоночника в процессе заболевания:

• Лечь на спину, выполнить «ножницы», проделать это в разных направлениях.
• Встать на четыре конечности, и не разгибаясь, сесть на пятки. Далее сделать упор ладонями в пол и передвигать тело то влево, то вправо.
• Встать свободно. Руки вяло висят вдоль тела. Соединить лопатки и зафиксировать их так на несколько секунд. Расслабиться. Вернуться к исходному положению.
• Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и прижать друг к другу. Руки широко расставлены на 90 градусов от тела. Повернуть голову в одну сторону, ноги при этом в другую. Далее наоборот. Проделать несколько раз.
• Возможно также использовать турник для коррекции осанки.

Часто сталкиваетесь с проблемой боли в спине или суставах?

• У вас сидячий образ жизни?
• Вы не можете похвастаться королевской осанкой и стараетесь скрыть под одеждой свою сутулость?
• Вам кажется, что это скоро пройдет само по себе, но боли только усиливаются.
• Много способов перепробовано, но ничего не помогает.
• И сейчас Вы готовы воспользоваться любой возможностью, которая подарит Вам долгожданное хорошее самочувствие!

Эффективное средство существует. Врачи рекомендуют Читать далее>>!