Упражнения Кегеля при недержании мочи

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Недержанием мочи в определенной степени страдают до 20% людей, причем проблема эта актуальна не только для детей, но и для взрослых. Эффективным немедикаментозным способом лечения является гимнастика Кегеля при недержании мочи, направленная на укрепление мышц промежности. Способ был разработан Арнольдом Кегелем в середине прошлого века для борьбы с нарушениями мочеиспускания у женщин после родов, но сейчас он используется не только для них. Комплекс включает в себя упражнения различной сложности, которые помогают добиться полного восстановления контроля функции мочеиспускания. Сегодня эта методика используется очень широко.

Особенности регуляции процесса выхода мочи

Мышечный корсет таза включает в себя два слоя – поверхностный и глубокий. В промежности он образует так называемый гамак, и продольные его фасции располагаются между нижним краем лонного сочленения и копчиковой костью, поперечные же находятся между седалищных бугров. Тазовые мышцы ответственны за поддержание органов брюшной полости, также они регулируют физиологические отправления посредством сжимания и разжимания на мочеиспускательном канале и анусе.

Мы можете прочувствовать эту группу мышц, напрягая сфинктер ануса, будто при задержке газов в кишечнике или постараться сжать мышечное кольцо, которое окружает уретру, будто вы хотите прекратить процесс мочеиспускания.

Мощность мышц промежности, как и любых других, определяется уровнем тренированности. Если они недостаточно тренированы и провисают, то не могут нормально справляться со своими функциями. В этом случае при чихании, кашле и смехе, когда пресс живота рефлекторно сжимается, он давит на мочевой пузырь, а расслабленные мышцы таза не способны удержать в сжатом положении запирающий сфинктер пузыря.

При отсутствии необходимых мер со временем непроизвольное мочеиспускание будет становиться все более серьезной проблемой. Поэтому рекомендуется включить в свою зарядку упражнения для мышц таза.

Чтобы понять, как будут выполняться упражнения, нужно определить расположение необходимых мышц, требующих проработки. У мужчин и женщин делается это по-разному:

• Женщинам в процессе мочеиспускания рекомендуется попытаться остановить поток мочи, не напрягая при этом живот или бедра. Те мышцы, посредством напряжения которых вы смогли остановить процесс, и есть то, что нужно будет тренировать в будущем.
• У мужчин также можно определить мышцы в процессе мочеиспускания. Напрягитесь и остановите данный процесс. Именно та мускулатура, которую будет тренировать гимнастика, и поможет это сделать.

Правильно определив нужные мышцы, можно начинать выполнять упражнения. Их можно делать как мужчинам, так и женщинам. Также будут полезны упражнения Кегеля для детей при недержании мочи. Длительность курса может составить до 2-3 месяцев в зависимости от того, насколько мышцы на момент начала занятий находятся в тонусе.

Нужно также учитывать наличие противопоказаний. К ним относится киста яичников, миома матки, венерические болезни, а также обострение процессов воспаления в тазовых органах. При беременности важно заниматься осторожно. Хотя часто упражнения Кегеля рекомендуются к выполнению будущими мамами, тем не менее, в данном случае важна ответственность. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения упражнений.

Основные правила

Упражнения Кегеля для женщин при недержании не должны выполняться на полный желудок. Между началом занятия и приемом пищи должно пройти, как минимум, 1,5 часа. Также важно опорожнить мочевой пузырь перед началом тренировки. Выполняя упражнения, поддерживайте ровное дыхание. Не задерживайте вдох и выдох. Также важно задействовать только необходимые мышцы, не помогая себе мышцами пресса или ягодиц.

Для начала достаточно занятий длительностью несколько минут, которые нужно повторять трижды в день. Когда вы уже получите определенные навыки, рекомендуется уделять упражнениям до получаса каждый день, выполняя по 30 повторений каждого из движений. Занимайтесь регулярно, так как полученные навыки могут быстро потеряться, а мышцы – утратить силу.

Начинать занятие нужно плавно. Не торопитесь, не допускайте, чтобы упражнения приводили к болевым ощущениям либо усилению проблем с мочеиспусканием. Начните с пяти повторений каждого упражнения, и каждую неделю повышайте их количество еще на пять, постепенно добиваясь необходимых тридцати повторов.

Гимнастика Кегеля включает в себя три основных мышечных движения:

• Сжатия. Предполагают статичное напряжение мышечной группы, задействуемой при подконтрольной остановке мочеиспускания.
  Сокращения. Предполагают пульсирующие мышечные движения – поочередные сжатия и расслабления.
• Выталкивания. Суть их в поочередном напряжении мускулатуры таза, направленном то на сжатие, но на потуги, будто при родах или дефекации.

Комплекс упражнений Кегеля при недержании мочи

Упражнения Кегеля при недержании мочи предполагают выполнение приемов сначала на сжатие, после – на сокращение, и в конце на выталкивание. Если вам удалось сохранить мышечное напряжение на 5-7 секунд, то прием может считаться освоенным.

1. Ноги поставьте врозь на ширину плеч. Две руки поместите на нижнюю часть живота. Будто пытаясь подтянуть промежность вверх, сожмите мышцы диафрагмы таза и сохраните напряжение в них на несколько секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.

2. Встаньте на четвереньки, обоприте голову на руки. Создавайте мышечное усилие, которое направлено на подтягивание промежности. В течение нескольких секунд сохраните напряжение. Выполните действие 5-10 раз.

3. В положении лежа на животе согните одну ногу. В положении этом 5-10 раз по очереди сначала максимально сильно сжимайте, а после целиком расслабляйте тазовые мышцы. Затем поменяйте ногу и повторите то же самое для второй.

4. В положении лежа на спине согните ноги и разведите их. Сжимайте мускулы и сокращайте зону промежности. В таком положении задерживайтесь на несколько секунд. Повторить 5-10 раз.

Это упражнение можно выполнять и с контролем мышечных движений. Для этого надо принять положение лежа на боку с согнутыми коленями, одну руку поместить немного выше лобка, вторую – поместить на ягодицы, максимально близко к области промежности. Так вы сможете ощущать напряжение и расслабление мышц таза.

5. Сядьте на коврик, скрестите перед собой ноги и выпрямите спину. Сжимайте мышцы таза по направлению вверх, будто вы пытаетесь оторвать их от поверхности. Напряжение сохраните в течение нескольких секунд. Выполните 5-10 повторений.

6. Поместите ноги врозь на ширину плеч, руки поместите на нижнюю часть бедер, спину держите прямо. Напрягайте мышцы промежности, будто втягивая ее внутрь, в таком положении задержитесь на несколько секунд. Повторите упражнения 5-10 раз.

Это базовые упражнения Кегеля для женщин и не только при недержании мочи. Со временем вы сможете достаточно укрепить мышцы и выполнять их даже в процессе каких-то других дел. Самое важное в данном случае – ощущать мышцы, которые необходимо задействовать.

Если есть другие показания, то комплекс Кегеля можно объединить с иными упражнениями ЛФК. Тогда вы сможете поддерживать в тонусе также мышцы бедер, ягодиц и нижней части живота. Упражнения можно использовать не только для борьбы с проблемой, но и для ее профилактики. Они полезны женщинам после родов, мужчинам для профилактики простатита, также гимнастика Кегеля замечательно влияет на сексуальную активность.

Самое важное в данном случае – это регулярность. При перерывах в занятиях возможны рецидивы недержания. Первые результаты при регулярной гимнастике вы заметите уже через несколько недель. Но учтите, что недержание мочи является серьезной проблемой, и упражнения относятся к вспомогательным методам. Возможно, потребуются и другие меры терапии, но в данном случае важно консультироваться с врачом и придерживаться его рекомендаций.

Упражнения Кегеля при недержании мочи на видео

Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи

Проблемы с подтеканием мочи обычно возникают у мужчин после операции на простате или в силу возрастного ослабления тазовой мускулатуры. Ситуация порой действительно очень серьезная и требует хирургической или медикаментозной коррекции. Однако в большинстве случаев проблема успешно корректируется укреплением тазовых мышц. Упражнения Кегеля полезны для мужчин не только при недержании мочи, но и для улучшения общего состояния мочеполовой системы. Выполнять их можно где угодно – в домашних условиях, офисном кресле, стоя в очереди.

В каких случаях поможет гимнастика Кегеля

Кегель изначально разработал свою систему тренировки тазовой мускулатуры для людей, страдающих от той или иной степени недержания мочи. Уже позднее эти упражнения стали использовать для контроля за оргазмом и эякуляцией, а также с целью улучшения эректильной функции, профилактики простатита.

Гимнастика Кегеля подходит и для профилактики. Она помогает избежать выраженного недержания мочи после операции на простате. В большинстве случаев при удалении аденомы повреждаются волокна уретральных сфинктеров, вследствие чего моча начинает непроизвольно подтекать. Чтобы минимизировать выраженность симптомов, урологи в качестве профилактической меры рекомендуют пациентам за месяц до операции начать ежедневное выполнение упражнений Кегеля. Сильные мышцы восстановятся быстрее.

Мышцы мочеполовой диафрагмы до, в процессе и после регулярного выполнения упражнений

Упражнения Кегеля помогут предотвратить подтекание мочи на ранних стадиях аденомы простаты. Тренированная мускулатура сможет дольше выталкивать мочу, не допуская накопления остаточной.

У мужчин после 65 лет подтекание мочи может возникнуть вследствие возрастной атрофии тазовой мускулатуры (несостоятельность тазового дна), ослабления стенок мочевого пузыря и уретральных сфинктеров. Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует поддержанию правильного анатомического положения мочеполовых органов и улучшению их тонуса.

У некоторых пожилых мужчин слабость тазовой мускулатуры и сфинктеров приводит к недержанию не только мочи, но и кала. Упражнения Кегеля устраняют и эту проблему, а также являются хорошей профилактикой геморроя.

Если недержание мочи спровоцировано повреждением нервов или нарушением работы нервных центров, регулирующих мочеиспускание, то тренировки тазовой мускулатуры могут оказаться неэффективными. В таких случаях необходим прием препаратов и специфическая физиотерапия.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля при недержании мочи

Для начала нужно найти и почувствовать ведущую мышцу – лобково-копчиковую (ЛК-мышца). Именно она усиливает замыкательную функцию уретры, участвует в образовании заднего пузырно-уретрального угла, который является дополнительным механизмом сдерживания мочи. Чтобы ее найти, достаточно прервать процесс мочеиспускания или тряхнуть эрегированным членом. Если сжать ЛК-мышцу во время эрекции, член дернется.

Чтобы увереннее почувствовать нужную мышцу, рекомендуется во время каждого мочеиспускания несколько раз прервать струю мочи и удерживать паузу пару секунд. Во время выполнения упражнений Кегеля важно научиться напрягать ее изолированно, без привлечения анального сфинктера, ягодиц, бедер и мышц пресса. Для проверки работы ЛК-мышцы можно во время сокращений поместить пальцы на область между мошонкой и анусом. Должно ощущаться подергивание.

Техника выполнения

Перед занятиями необходимо тщательно опорожнить мочевой пузырь. Если подтекание мочи выраженное, есть остаточная моча, то тренироваться можно с использованием специальных впитывающих прокладок, в ванне, на унитазе. Иначе полноценно сосредоточиться на технике будет невозможно.

Гимнастика Кегеля базируется на нескольких основных упражнениях:

1. Медленное сжатие. На три счета подтянуть мышцу в себя, задержать на пару секунд и также на три счета медленно расслабить.
2. Выталкивание. Сделать выталкивающее движение, как при выдавливании остатков мочи после мочеиспускания. Зафиксировать положение на 3 секунды и расслабиться.
3. Быстрые сокращения без пауз.
4. Поэтапное сжатие и расслабление («лифт»). На первом этапе мышца медленно и поэтапно подтягивается в себя. До конечной точки напряжения нужно сделать 4-6 пауз по 2-4 секунды, затем расслабиться.

В первые 2-3 дня достаточно выполнять по 50 любых сокращений, затем их количество увеличивается до 150 и больше. Дыхание должно быть свободным. Чем больше внимание на работающей мышце, тем лучше эффект.

Значение дополнительных упражнений

Упражнения Кегеля желательно выполнять в комплексе с другими упражнениями на развитие тазовой мускулатуры. Лучше всего подойдут глубокие приседания-плие с отведением таза назад. Длительные изолированные тренировки лобково-копчиковой мышцы могут привести к анатомическому сдвигу мочеполовых органов (эффект подвернутого таза).

Несостоятельность мышц тазового дна у пожилых мужчин выражается смещением крестца вперед, внутрь таза. Из-за этого мышечный «батут», который поддерживает мочеполовые органы, начинает провисать (становится «гамаком»). Упражнения Кегеля в данном случае приведут к дальнейшему сближению крестца с лобком и усугублению проблемы недержания. Верный признак несостоятельности тазового дна – отсутствие изгиба в пояснице. Приседания растягивают тазовую мускулатуру, укрепляя «батут». Эффект от упражнений Кегеля может быть только при условии достаточно сильных ягодичных мышц.

Комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц мочевого пузыря

Пример комплекса упражнения Кегеля (выполнять 3-4 раза в день):

• 50 быстрых сжатий для разминки;
• 10 поэтапных лифт-сокращений;
• 30 выталкиваний;
• 10 медленных сжатий.

Принцип работы, как в спортзале: если чувствуется переутомление, дискомфорт в паху, то можно сделать паузу 1-2 дня, уменьшить количество подходов. Если не ощущается ничего, то количество сокращений и подходов можно увеличить.

По мере освоения базовой техники можно выполнять упражнения Кегеля не только сидя или стоя.

Рекомендованные позы:

1. Лежа на спине с согнутыми и слегка разведенными ногами.
2. Лежа на животе, одна нога согнута в колене.
3. На четвереньках с упором на локти.
4. Сидя на полу со скрещенными ногами (поза лотоса).
5. Стоя, ноги шире плеч, небольшой наклон вперед, упор руками в переднюю поверхность бедра чуть выше колена.

Для усиления эффекта можно совмещать выполнение упражнений с дыхательной гимнастикой. На вдохе напрячь мышцу, слегка подогнуть таз вперед, на выдохе расслабить, отвести таз назад. Первый результат от выполнения упражнений будет заметен через 3-4 недели.

Приложения

Чтобы упростить мужчинам задачу и сделать процесс более интересным, было выпущено несколько приложений для смартфонов. Они помогут контролировать регулярность занятий, составить программу. Подсчет времени ведется автоматически, можно полностью сосредоточиться на ощущениях. По мере укрепления мышц занимающийся осваивает уровень за уровнем. Можно общаться на встроенном форуме, делиться успехами.